Tag 11 – leichte Küche

Es läuft Prima.

Zum Frühstück gibt es 2 Belegte Brote. Mittags dann Obst – ein Apfel oder eine Orange. Am Nachmittag ein kleines Müsli (erschreckend wie viele Kalorien Müsli hat) und Abends dann warme leichte Küche.

Apropos leichte Küche. Irgendwann werde ich hier auch mal Rezepte posten. Aber heute begnüge ich mich mit einer Buchempfehlung.

20 Minuten sind genug!: Über 150 Rezepte aus der frischen Küche

Meine Empfehlung ist definitiv der Zitronenfisch. Dazu etwas Mischgemüse – sehr lecker.

Weiterlesen

Tag 7 – Heute gibt’s mal mehr Details über das ‚Wie‘

Hey – Ihr habt doch wohl nicht etwa jeden Tag einen Post erwartet. 😉

Die ersten Tage haben es auf der Waage vermuten lassen und nach einer Woche scheint es sich tatsächlich zu bestätigen. Ich verliere Gewicht. OK – das war ja auch Sinn der Sache.
Ich denke es wird Zeit etwas mehr über mein Konzept zu schreiben. (Ich glaube, der Eintrag heute wird etwas länger). Wie man aus den Posts der ersten Tage vermuten kann, geht es bei mir im wesentlichen um das zählen von Kalorien. Dabei ist die Idee so einfach wie genial. Nimmt man weniger Energie in Form von Nahrung auf als man verbraucht, muss der Körper irgendwann an die Reserven.

Seit einigen Jahren gibt es ja verschiedene Diätkonzepte die behaupten, dass man nur durch weglassen der Kohlenhydrate abnimmt. Ehrlich gesagt glaube ich daran nicht so recht. Ich gehe da eher nach dem Motto ‚Fett verbrennt im Feuer der Kohlenhydrate‘. Das heißt nicht, dass man sich nur von Kohlenhydraten ernähren sollte. Vielmehr glaube ich daran, dass eine ausgewogene Ernährung von dauerhafterem Erfolg ist.

Meine Vermutung (und ich sage ausdrücklich Vermutung) warum diese Diäten so beliebt sind, ist der größere Erfolg auf der Waage. Der Grund ist, dass Kohlenhydrate, bevor sie in Fett umgewandelt und eingelagert werden, erstmal so gespeichert werden und dabei Wasser binden – und zwar im Faktor 3-4. Das heißt mit 100g Kohlenhydrate zusätzlich im Körper wiegt man bis zu einem halben kg mehr. Wenn man sich jetzt diese Diäten ansieht, dauern die meist nur wenige Wochen. Daher vermute ich, dass bei diesen Diäten einfach das Wasser, dass durch die Kohlenhydrate gebunden wird, verloren wird – und zwar mehr als bei einer Diät mit ausgewogener Ernährung. Und dann hat man nach 4 Wochen 1kg mehr abgenommen, als nur mit reduzierter Kalorienzufuhr.

Natürlich ist unumstritten, das Kohlenhydrate und vor allem Zucker zum Übergewicht beitragen. Wahrscheinlich sogar mehr als Fette. Aber eben nur solange man mehr Energie durch Nahrung aufnimmt als man verbraucht.

Aber wie immer macht die Dosis das Gift. Auch ich habe natürlich ein kohlenhydratreduzierte Ernährung probiert. Aber mit einer gesunden Menge Kohlenhydrate fühle ich mich einfach wohler. Ich habe einfach mehr Energie und es fällt mir leichter die Motivation zu finden um auf den Heimtrainer zu steigen.

Meine Werkzeuge

Das Smartphone

Aber jetzt zum Wichtigsten. Das Zählen von Kalorien kann echt nervig sein, wenn man es nur mit Zettel und Stift oder einer Excel-Tabelle probiert. Aber zum Glück leben wir im 21. Jahrhundert und Abnehmwillige gibt es viele. Auch hierfür gibt es mehr als nur eine App für das Smartphone. Ein paar habe ich probiert, bin aber bei YAZIO hängen geblieben. Keine Ahnung ob es die beste App ist. Für mich erfüllt sie ihren Zweck. Man scannt einfach den Barcode auf einer Verpackung und hat die Werte. Wenn ein Produkt mal nicht in der Datenbank ist, gibt man es halt ein. Die Werte kann man dann für alle zur Verfügung stellen.

Die Waage

Wenn ihr noch eine alte Waage mit Zeiger habt, schickt die lieber in Rente. Wenn ihr euch nur 1x pro Woche wiegt, geht das aber wenn zu eurer Routine tägliches wiegen gehört, dann braucht Ihr was genaueres. Für ca 10-15€ gibt es brauchbare digitale Waagen, die mit Kommastelle arbeiten, wobei die interne Genauigkeit wohl eher bei 0.3kg als bei den suggerierten 0.1kg liegt.

Wichtig ist bei jeder Waage – immer auf einen harten ebenen Untergrund stellen. Auf Teppichen oder ähnlichem zeigen die zu wenig an. Meine hat genau die Größe eine Bodenfliese im Bad.

Die Protokollierung

Für die Protokollierung habe ich mir bei google docs eine Tabelle angelegt. Das funktioniert natürlich auch mit LibreOffice, Excel oder sonst was. Egal wie – das morgendliche Ritual nach ‚der Restentleerung‘ das Nettogewicht zu ermitteln und dann am Smartphone in die Tabelle einzutragen hat inzwischen Tradition.

Ich könnte die Werte natürlich auch einfach in die YAZIO-App auf dem Smartphone eintragen. Ehrlich gesagt würde ich das euch auch empfehlen, denn das ist wesentlich komfortabler. Allerdings hat man in einer Tabellenkalkulation natürlich ungeahnte Möglichkeiten bei der statistischen Auswertung. Dazu muss man sich natürlich mit Excel&Co auskennen und auch ein bisschen Spaß daran haben. Was ich in Excel an Auswertungen mache und machen will, würden andere wahrscheinlich als ‚krank‘ bezeichnen. Mir hilft es das Ziel nicht aus den Augen zu verlieren.

Weiterlesen

Tag 3

Montag – ein neuer Arbeitstag.
Ich habe meine Erkenntnis vom Samstag umgesetzt und den Zucker im Kaffee weg gelassen. Für einen Zucker-Junkie wie mir ist das eine echte Herausforderung. Aber es hat sich gelohnt. Ich konnte mir, nachdem ich von Arbeit nach Hause kam, noch einen kleinen Snack gönnen und war dann zum Abendessen nicht so extrem hungrig.
So langsam gewinne ich mehr und mehr die Zuversicht, dass ich mit 1700kcal auskommen kann. Und selbst wenn nicht – da steht noch ein Heimtrainer ungenutzt im Arbeitszimmer, mit dem ich mir Kalorien dazu verdienen kann.
Weiterlesen

Tag 2 – Butter und Blumenkohl

Ich habe mich heute mal mit dem Kaloriengehalt von Lebensmitteln beschäftigt. Ich meine, dass Butter viele Kalorien hat und Gemüse wenig, weiß man ja. Aber wie krass der Unterschied ist, war mir so nicht bewusst.

20g Butter, also die Menge, die man sich an einem Sonntag morgen auf’s Brötchen schmiert, hat rund 140kcal.

Blumenkohl hat 22kcal auf 100g. Um auf den Kaloriengehalt der 20g Butter zu kommen, benötigt man rund 640g Blumenkohl. Davon kann man sich 3x ordentlich satt essen.

Sicherlich sind das 2 extreme Beispiele, aber es zeigt, wie man Kalorien sparen kann.

Weiterlesen

Tag 1 – Aller Anfang ist schwer

Eigentlich ist es das Ende des zweiten Tages. Warum ich so ‚komisch‘ zähle? Das hängt mit dem Rythmus zusammen, nach dem ich mich auf die Waage stelle. Eins vorab – Ich wiege mich täglich. Über den Sinn und Unsinn kann man sich streiten, aber ich brauche diese Routine. Jedenfalls habe ich am Morgen des ersten Tages habe ich den Ausgangswert ermittelt. Am Morgen des zweiten Tages habe ich mich wieder gewogen. Da war dann ein Tag um – Ergo – Tag1. Wir haben jetzt also das Ende von Tag 1 obwohl schon 2 Tage rum sind. Verwirrend? Unlogisch? Egal!

So – zum Thema.
Ich habe jetzt 2 Tage Nahrung mit 1700 kcal gegessen.
Zum Frühstück 2 Scheiben Brot mit Wurst und Käse (statt Butter nehme ich Tomatenmark).
Mittags eine Orange und Abends warm. Gestern Fisch mit einer Zitronensauce und Gemüse – Heute Asiatisch.
Das ist ganz schön knapp. Allerdings ist mir beim zusammenrechnen aufgefallen, dass die 5 Kaffee, die ich auf Arbeit trinke, Zucker mit insgesamt 250kcal enthalten. Die erste wichtige Erkenntnis – Wenn ich den Zucker im Kaffee weg lasse, kann ich Nachmittags noch einen Snack einschieben.

Weiterlesen

Tag 0 – Los geht’s mit dem Abnehmen

Ich heiße Matthias Hosang und bin nebenberuflich selbstständig als Fotograf tätig. In diesem Blog soll es darum gehen, wie ich versuche Gewicht zu verlieren und allgemein fitter zu werden. Ich habe einfach gemerkt, dass mein doch recht stattliches Übergewicht mich hier und da bremst. Abgesehen davon sagte meine Ärztin beim lesen der Ergebnisse meiner letzten jährlichen Untersuchung mindestens einmal zu oft ‚Grenzwertig hoch, aber gerade noch OK‘ – Abnehmen und gesünder Leben heißt also das Ziel.

Also – der Tag 0: Das bedeutet Ausgangsgewicht ermitteln (nein, das schreibe ich hier erstmal nicht rein), realistische Ziele festlegen und herausfinden, wie man die erreicht. Etwas Recherche im Internet – 7000kcal entsprechen 1kg Körperfett. Will man 1kg pro Woche verlieren heißt es 1000kcal pro Tag einsparen. Der Grundumsatz für einen Mann im meinem Alter liegt bei ca 2200kcal. Rund 500kcal rechne ich für meine Aktivität dazu – sind 2700 kcal. Damit bin ich bei 1700kcal pro Tag. Ziemlich wenig ….

PS.
hier mal noch meine Seiten.

facebook <- immer schön liken.
und nicht zu vergessen: meine Homepage
und naturlich mein  Blog (der normale zum Thema Fotografie)

Weiterlesen