Tag 43 – Schätzwerte

Gestern habe ich noch über Schätzwerte geschrieben. Heute denke ich drüber nach, was der ganze Mist eigentlich soll.

Nein, keine Sorge – ich schmeiße nicht alles hin. Aber ich frage mich halt schon, ob es überhaupt Sinn macht, sein gesamtes Essen haarklein aufzuschreiben und sogar abzuwiegen, wenn das Tagesbudget ja nur mit einer Formel berechnet ist. Da jeder Mensch anders ist, kann das ja nur ein Schätzwert sein. Dazu kommt, dass man seine Daten in 5 verschiedene Berechnungstools eingeben kann und 5 verschiedene Ergebnisse bekommt. Wie ich schon mal geschrieben habe, halte ich den auf der Seite von bmi-rechner.net für den sinnvollsten Rechner, da er oberhalb eines BMI von 30 eine andere Formel anwendet. Für logisch halte ich das, weil Körperfett ja keine Energie verbraucht. Aber  auch das ist nichts genaues, denn um den genauen Wert zu errechnen müsste man auch die genaue Muskelmasse kennen.

Mit der Pulsuhr ist es ähnlich. Die kann ja den tatsächlichen Energieverbrauch gar nicht kennen. Sondern er Energieverbrauch wird anhand des Pulses beim Sport errechnet. Klar – mit Alter, Größe und Gewicht kennt die Uhr die Parameter, die den Energieverbrauch beeinflussen, aber am Ende ist es nur ein errechneter Wert und eben kein Messwert.

Klar gibt es Möglichkeiten den Energieverbrauch in Ruhe und unter Belastung bei einem entsprechend spezialisierten Arzt zu messen. Aber ich glaube nicht, dass mir die Kasse das bezahlt, nur weil ich mal wissen will, wie genau meine Pulsuhr ist.

Apropos Genauigkeit. Der Unterschied bei den Anzeigen meines Heimtrainers und der Pulsuhr ist ja recht groß – ca. Faktor 2. Ein bisschen Recherche hat ergeben, dass das wohl normal ist, auch wenn die Abweichung wohl variiert. Die Aussagen liegen zwischen 10 und (wie bei mir) 50 Prozent. Wirkliche Erklärungen habe ich nicht gefunden. Meine Erklärung (die, wie ich finde, recht plausibel ist), hängt mit dem Wirkungsgrad zusammen. Der Heimtrainer misst einfach die Energie, die durch treten hineingesteckt wird. Allerdings bin ich ja keine perfekte Maschine (der Heimtrainer auch nicht). Also muss ich logischerweise mehr Energie aufbringen, als der Heimtrainer anzeigt. Wie viel mehr hängt mit meinem Wirkungsgrad zusammen – Also meiner Kondition.

Wie dem auch sei – die Ausgangsfrage war, ob es Sinn macht, bei all den Schätzwerten so genau Protokoll zu führen. Es mag überraschend klingen, aber ich sage trotzdem ‚Ja!‘.

Warum? Was soll ich denn sonst machen? Ich habe nun mal nur diese Werte. Und am Ende ist es mir völlig egal, ob ich damit eine absolute Messgenauigkeit erreiche, oder nicht. Wen interessiert es, ob die 2353 kcal, die ich gestern als Tagesbudget+Sport hatte, auch tatsächlich 2353 kcal sind? Am Ende ist es nur wichtig, dass ich einen Wert habe, der jeden Tag etwa gleich ist. Und wenn ich es schaffe so Gewicht zu verlieren und meine Kondition zu steigern, dann habe ich alles richtig gemacht.

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Tag 42 – 6 Wochen sind rum

Heute vor 6 Wochen war mein Tag 0. Zeit für ein Zwischenfazit.

Es läuft gut. Knapp 10 kg sind weg. Ich fühle mich wohl. Die Kondition nimmt spürbar zu. Und mit den kleinen Versuchungen im Alltag komme ich gut klar.

Ok. Das Tempo, mit dem ich Gewicht verliere, hat sich verringert. Meine Statistik sagt, dass ich jetzt Bei ca 0,8 bis 1,0 kg pro Woche bin. Das ist auch das Niveau das mir die YAZIO-App vorhergesagt. Die 2,2kg pro Woche, die ich am Anfang hatte, zeigen eher, wie daneben mein Energiehaushalt früher war.

Mit den 1840 kcal täglich und dem Konzept, bei dem ich 80% der durch Sport verbrannten Kalorien durch Nahrung wieder aufnehme, fühle ich mich auch echt wohl. Ich bin tatsächlich fitter als mit 1750 kcal.

Für heute Abend steht wohl noch ein kleines Festmahl an. Hier mal der aktuelle Stand für heute – also noch ohne Abendessen

Kalorienzähler

Gemäß der 80%-Regel muss ich also ca 100 kcal übrig lassen. Um genau zu sein (soweit man das bei den ganzen Schätzwerten sein kann) habe ich noch 893 kcal, die ich essen muss. Das ist ziemlich viel für eine Mahlzeit.

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Tag 41 – Auf dem Heimtrainer

Man – ich stecke mal wieder in Schreiblaune.

Ich hab‘ ja gestern geschrieben, dass ich mir eine Sportuhr gekauft habe. Gut – das ist schon ein paar Tage her. Das coole an der Sigma Pc15.11 ist, dass mein Heimtrainer das Signal von dem Brustgurt versteht. Sprich der Heimtrainer zeigt den korrekten Puls an, ohne dass ich die Sensoren umfasse.

Ehrlich gesagt finde ich die Sitzposition auch nicht besonders angenehm. Oder sagen wir mal anders – die Sensoren an dem Griff des Heimtrainers sind an einer für mich ungünstigen Position. Dank des Brustgurtes kann ich jetzt woanders anfassen – oder halt gar nicht (eher letzteres denn ich halte am liebsten mein Kindl beim radeln)

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Tag 40b – kleiner Nachtrag

Ich bin grad noch über eine nette Formel gestolpert die mir besser gefällt als die Berechnung in der App.

Grundumsatz
+täglicher Verbrauch
+Sport
-20%

Also in meinem Fall mit 1840kcal Grundumsatz + 500kcal für meinen Bürojob und ohne Sport wären das 1872 kcal täglich. Wenn ich dann noch 500kcal durch Sport verbrenne, darf ich 400kcal mehr essen. Das nenne ich ’nen Deal.Ich habe mir die App jetzt so eingestellt, dass sie mir 1870 als Ziel zeigt. Sport gebe ich dann einfach ein. Die 20% abziehen bekomme ich im Kopf hin.

Man – jetzt bin ich wieder voll motiviert und das tief ist erstmal besiegt. 🙂

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Tag 40 – Ich stecke im Tief

Leider hat sich der Rückschlag wohl als etwas hartnäckiger erwiesen. Soll heißen, das Tempo, mit dem ich abnehme, verringert sich. Gut – es war zu erwarten, dass dieser Punkt einmal kommt.

NACHTRAG (August 2016): Das was jetzt kommt, hat sich leider als Mythos rausgestellt. Ich lasse es trotzdem stehen, da es ein Teil meiner Entwicklung ist.

Jetzt mal kurz darüber nachgedacht -Warum passiert das? Der Stoffwechsel ist aufgrund zu geringer Energiezufuhr in den Sparmodus gegangen. Da muss man ihn wieder heraus holen. Also wäre es falsch die Energiezufuhr noch weiter abzusenken, da das den Sparmodus verstärken würde. Richtig wäre es die Energiezufuhr leicht zu erhöhen und den Stoffwechsel dafür durch mehr Sport anzukurbeln. Leider plagt mich zur Zeit mein Asthma. Das heißt, leichtes Radeln ist angesagt.

Ich habe meinen Grundumsatz neu berechnet. Dazu habe ich den Rechner von http://www.bmi-rechner.net verwendet. Das ist der einzige, der für stark übergewichtige eine korrigierte Formel anwendet. Nach diesem Rechner liegt mein Grundumsatz bei knapp über 1800. Ich habe damit mein Kalorienziel auf 1850 angehoben. Eigentlich waren es ja 1750. Vor 2 Tagen habe ich in meiner App das aktuelle Gewicht korrigiert und zum Dank wurde das Ziel um 100 kcal runter gesetzt. Das habe ich gestern tatsächlich durchgezogen und heute mit aktuellen Erkenntnissen wieder gekippt.

Desweiteren habe ich mir ein Ziel für den Heimtrainer gesetzt. Jeden Tag 20 Minuten beim optimalen Trainingspuls. Da mir das zu kompliziert ist, habe ich mir eine Sportuhr gekauft. Wenn man da seine Daten schön eingibt, errechnet die eine optimalen Puls-bereich für Fettverbrennung und einen für Fitness. Daraus habe ich mir einen inp iduellen Bereich gemacht, der genau auf der Grenze liegt. Schließlich sagt der Artikel auch, dass ‚optimale Fettverbrennung‘ nicht unbedingt dem optimalen Kalorienverbrauch entspricht.

Mein aktuelles Ziel lautet am kommenden Sonntag bei -10kg zu sein. Mal schauen, ob das klappt. Wird aber eng mit der aktuellen Abnehmkurve.

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Tag 37 – Der Rückschlag

In den letzten 4 Tagen habe ich ein halbes kg zugenommen, obwohl ich mich strickt an mein Programm gehalten habe. Das am Wochenende die Kurve etwas abflacht habe ich schon öfter bemerkt. Allerdings habe ich dabei noch nie zugenommen.

Allerdings ist mir auch aufgefallen, dass die letzte Woche sehr Eiweißhaltig und eher Arm an Kohlenhydraten war. Das war keine Absicht sondern ist halt passiert. Ich habe beim Discounter um die Ecke Eiweißbrötchen entdeckt und ausprobiert. Blöderweise waren die sehr lecker. Die Tage davor hatte ich Eiweißriegel als Nachmittagssnack.

Acha-ja. Ich war ja auch noch eine gute Woche lang krank. Dadurch habe ich sicher nicht die üblichen Kalorien pro Tag verbraucht. Sport war ja auch keiner drin.

Gut – also nicht in Panik verfallen. Weitermachen und beobachten. Vielleicht wieder etwas mehr auf die Verteilung der Nährwerte achten. Und nichts essen, was meine Oma nicht als Essen erkannt hätte.

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Tag 32 – Die innere Schweinekatze.

„Moment mal – Das heißt doch Schweinehund!?“ wirst du jetzt denken. Stimmt – auch wenn’s unlogisch ist. Ein Hund gehorcht aufs Wort – Zumindest wenn er halbwegs erzogen ist. Eine Katze nimmt deine Anfrage zur Kenntnis und kommt eventuell später darauf zurück.

Aber ihr wisst was ich meine. Sich aufzuraffen und etwas Sport zu treiben, ist manchmal als würde man einer alten dicken Katze das Apportieren beibringen wollen.

Einen guten Monat betreibe ich mein Programm schon. Aber eine konstante Motivation für den Sport habe noch nicht gefunden. Manchmal fällt es mir echt schwer mich wieder auf den Heimtrainer zu setzen. Und wenn ich mich mal 2 Tage gezwungen habe, kann ich mich wieder kaum Bremsen. Wenn ich mal den nötigen Schwung habe, setze ich mich am Wochenende auch 2x am Tag drauf. Das finde ich dann wieder zu viel und versuche mich zu bremsen.

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Tag 24 – Das Tagesbudget

In der letzten Woche habe ich fast jeden Tag ein paar Minuten auf dem Heimtrainer verbracht. Im Durchschnitt verbrenne ich dabei 300 kcal. Das sind 300 kcal, die ich mehr essen kann. Wobei ich das normalerweise nicht mache – oder sagen wir mal, nicht komplett.

1750 kcal pro Tag sind schon ziemlich knapp. Die zusätzlich verbrannten Kalorien geben mir die Möglichkeit Abends nicht unbedingt mit mir selbst um eine Scheibe Wurst feilschen zu müssen.

Wenn die ersten 10 kg weg sind, werde ich meinen Bedarf neu ansetzten. Ich habe das schonmal durchgerechnet und dann sind es nochmal 100 kcal weniger pro Tag. Da gibt es dann 2 Möglichkeiten. Entweder passe ich mein Ziel an – also 0.9 kg pro Woche statt 1.0 kg – damit ich weiter 1750 kcal zur Verfügung habe, oder ich esse tatsächlich weniger.

Natürlich könnte ich auch eine Art Sportpensum einführen – mich also quasi selbst verpflichten 700 kcal pro Woche verbrennen. Vom gesundheitlichem Aspekt her wäre das wohl die sinnvollste Methode. Da ich aber jetzt schon Sport mache um mein Budget zu erweitern, heißt das 700 kcal mehr als jetzt.

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Tag 17 – Pizza geht auch

Gestern Abend waren wir Pizza essen bei unserem Lieblingsitaliener. Wenn man das rechtzeitig plant, sind solche Kalorienbomben durchaus drin.

Am Samstag habe ich bei den Kalorien eine Punktlandung hingelegt – Also meine täglich erlaubten 1750kcal gegessen. Allerdings habe ich gut 400kcal auf dem Heimtrainer erarbeitet.

Zusammen mit dem Pizzaabend habe ich gestern 2400 kcal gegessen, aber 450kcal an Sport dem Budget hinzugefügt. Bleiben also trotzdem gut 200kcal zu viel. Da ich aber vom Samstag noch 400kcal übrig habe, bin ich also am gesamten Wochenende 200kcal unter dem soll. Also alles OK.

Jetzt kann man sich streiten, ob das Schieben von Kalorien erlaubt ist. Meine Meinung – warum nicht? Als Urmenschen hatten wir auch nicht jeden Tag gleich viel zu essen. Da gab es Tage an denen man keinen Erfolg bei der Jagd hatte und nur ein paar Beeren oder andere Früchte zu essen hatte. Und wenn man dann ein schönes Wild erlegt hatte, wurde sich der Bauch vollgeschlagen. Und da unser Stoffwechsel immer noch so funktioniert macht das Schieben erst recht Sinn.

Ich habe für mich entschieden, dass ich bis zu einer Woche schiebe – aber nur in eine Richtung. Ich spare mir also ein Kalorienbudget (vorzugsweise durch Sport) an, wenn zum Beispiel ein Geburtstag ansteht.

In die andere Richtung schiebe ich maximal einen Tag. Sprich wenn ich mein Budget überschreite, versuche ich das an nächsten Tag wieder reinzuholen. Entweder durch sparen von Kalorien bei den Mahlzeiten oder durch Sport. Letzteres ist natürlich vorzuziehen, da es den Stoffwechsel in Schwung hält.

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