Tag 130 – Dranbleiben

Mittlerweile ist die 20kg Marke gefallen. Mensch, das war ja schon letzten Freitag und ich habe gar keinen Eintrag geschrieben.

Auf’s Fahrrad – aber das richtige

Da das Wetter ja immer besser wird, habe ich das Cardio-Training ins Freie verlagert. Ich habe mir vor einiger Zeit mal einen Garmin eTrex 10 gekauft. Eigentlich benutze ich den um GPS-Tracks aufzuzeichnen, wenn ich mit der Kamera unterwegs bin. Den Track kann man dann in Adobe Lightroom laden und mit seinen Fotos synchronisieren. Das ist ganz praktisch, wenn man keine Kamera mit GPS hat – bzw, wie ich, sogar mehrere.

Sicher könnte man das auch mit dem Smartphone machen, aber die GPS-Logger saugen immer den Akku recht schnell leer. In dem eTrex kommen normale AA Batterien oder Akkus rein und der hält damit (laut Hersteller) etwa 24 Std. Da man den ja nur einschaltet wenn man unterwegs ist, komme ich damit etwa 3 Urlaubstage aus, wobei er am dritte schon meckert. Ich lade ihn daher nach 2 Tagen auf.

Worauf will ich hinaus – Garmin bietet ein nettes online-tool an, bei dem man seine Aktivitäten loggen kann. Eigentlich ist das für ‚richtige‘ Sportracker wie den Garmin Edge 810 gedacht. Aber mit dem eTrex funktioniert das auch ganz gut. Klar – mit dem Edge hätte man noch eine Auswertung, wann man welche Herzfrequenz hatte und die verbrauchten Kalorien würden auch automatisch übertragen werden. Aber da ich ja noch die Sigma Pulsuhr habe, habe ich den Puls ja auch im Blick (wenn auch nicht in der Statistik) und die Kalorien kann ich hinterher auch von Hand eintragen.

Der Plan

Bisher habe ich Sport immer nach Lust und Laune gemacht. Mal Kraftsport, mal Kardio – wie es mir gerade in den Sinn kam. Allerdings ist das wohl wenig effektiv bzw sinnvoll, denn die Muskulatur benötigt ihre Erholungsphasen. Aus diesem Grund haben ich mir jetzt einen Plan aufgestellt.

Im Prinzip habe ich mir den Sport in 3 Einheiten aufgeteilt und die gleichmäßig über die Woche verteilt, sodass ich jeden Tag Sport machen kann, aber die einzelnen Einheiten 2 Tage Erholung haben. Die Gruppen sehen wie folgt aus:

  • Kardio (also Ausdauer)
    • Donnerstag und entweder Sonntag (Nachmittag) oder Montag
  • Kraft: Arme, Schultern und Rücken
    • Dienstag und Freitag
  • Kraft: Rumpf und Beine
    • Mittwoch und Sonntag (Vormittag).

Bei dem Krafttraining mache ich allerdings eher Kraftausdauer. Muskelaufbau funktioniert sowieso nicht, da Muskelaufbau und Fettabbau nicht gleichzeitig stattfinden können. Ich möchte jetzt nicht zu sehr ins Detail gehen, aber kurz gesagt: Für Fettabbau benötigt man ein Kaloriendefizit. Zum Muskelaufbau einen Überschuss.

Der Samstag ist grundsätzlich erstmal nichts. Wobei wenn das Wetter schön ist, gehe ich trotzdem Fahrrad fahren. Bei der Kardio-Einheit am Sonntag Nachmittag halte ich es mir offen sie auf dem Montag zu schieben. So habe ich entweder den Sonntag Nachmittag frei oder halt den Montag. Im Prinzip kann ich auch, wenn Sonntag gar keine Zeit ist, die Krafteinheit auf den Montag schieben. Da das eine „Rumpf und Beine“ Einheit ist und am Dienstag eine „Arme, Schultern und Rücken“ Einheit ansteht, habe ich trotzdem noch einen Tag Luft zu nächsten „Rumpf und Beine“ Einheit.

Wenn ich schieben muss, gehe ich nach dem Prinzip Kraft vor Kardio vor. Sprich Krafteinheiten schiebe ich durchaus mal einen Tag und lasse dafür Kardio ausfallen. Kardio schiebe ich nicht, zumindest nicht, wenn am nächsten Tag Kraft ansteht.

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Tag 123 – Wundermittel beim Abnehmen

Ich verstehe einfach nicht, warum Leute immer noch glauben, dass man mit irgendwelchen Mittelchen abnehmen kann.

Kapseln mit grünem Tee / Kaffee

Hab ich letztens erst wieder in einer Facebook-Gruppe gesehen, dass sich jemand solche Kapseln bestellt hat. Der bzw. diejenige hat dann gleich den mitgelieferten Flyer gepostet. Da stand dann auf einer Seite „Mit diesen Verhaltensweisen unterstützen sie die Wirkung der Kapseln“. Darunter dann eine Liste.

  • Vor dem Essen einen halben Liter trinken
  • Ein bisschen Bewegung wirkt wunder
  • Lebensmittel essen, die wenig Kalorien haben und dafür viel Volumen – Am besten Gemüse.
  • Abends keine Kohlenhydrate.
  • Scharfes Essen kurbelt den Stoffwechsel an

Natürlich helfen so die Kapseln beim Abnehmen. Mit der Liste nimmt man selbst ab und mit den Kapseln auch gleich das Portmonnaie.

Kleiner Tipp am Rande. Wenn ihr auf irgendeiner Produktbeilage etwas von „entschlackend“ lest – FINGER WEG. Die sogenannte „Schlacke“ im Körper ist einer Erfindung der Industrie für Nahrungsergänzungsmittel!

KiloKick

Die Wunderwaffe gegen Pfunde – 1 kg über Nacht. Aber Vorsicht – Nur 1 x pro Woche! Sonst verliert er seine Wirkung.

Warum der nicht funktionieren kann.

Zu den Zahlen – 1 kg Körperfett entspricht ca. 7000 kcal. Das sind 29308 kiloJoule, was wiederum etwas über 8 kWh entspricht. ACHT KILOWATTSTUNDEN. Damit kann man eine kleine Herdplatte 8 Stunden auf höchster Stufe laufen lassen. Wer glaubt im Schlaf 1 kg Körperfett verbrennen zu können, der glaubt auch an spontane Selbstentzündung.

Warum es doch zu funktionieren scheint.

Man hat den ganzen Tag, wie bei einer Diät üblich, ballaststoffreich gegessen und viel getrunken. Abends dann wird dann der Kilokick (der auch zu >90% aus Wasser besteht) gegessen. Dann geht man vor dem Schlafen noch schnell auf die Waage. Das macht man sonst nicht, aber man will ja wissen, wie viel der KiloKick bringt. Am morgen geht man dann auf Toilette (vielleicht musste man nachts sogar mal), das Wasser und die Ballaststoffe verlassen auf natürlichem Weg den Körper und beim wiegen hat man dann 1 kg weniger. NEIN – KEIN FETT. Nur Wasser und aufgequollene Ballaststoffe.

Die richtige Messung

Richtig wäre es, sich einen Morgen nach der Toilette zu wiegen, den ganzen Tag Kalorienneutral zu ernähren, sodass man nach dem KiloKick kein Defizit hat, und dann am nächsten Morgen nach der Toilette wieder zu wiegen. Im Ergebnis wird man dann sehen, dass man nichts sieht. Bis auf eine Messtoleranz von sagen wir mal +/- 200 g wird sich auf der Waage nichts getan haben.

Die echten Mittel

Eine proteinreiche Ernährung kann das Abnehmen tatsächlich Unterstützen. Ich habe es in dem letzen Beitrag schon mal geschrieben – Der KiloKick hat als natürliche Alternative zum Eiweiß-Shake durchaus seine Berechtigung. Wenn man am Abend noch Kalorien übrig hat und sowieso Eiweiß fehlt, ist der KiloKick ein sinnvoller Snack vorm Schlafen. Aber noch besser ist er eigentlich, genau wie die Eiweiß-Sakes, vor dem Sport.

Ein bisschen Ironie

Übrigens lese ich zur Zeit Harry Potter. Ich bin schon beim vierten Teil und der hilft mir prima beim Abnehmen. Doch ehrlich! Ich lese meistens auf dem Heimtrainer, aber das ist eher Zufall. Also – kauft euch die Bücher. Lesen hilft beim Abnehmen.

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116 – Jetzt bin ich verwirrt

Wo man sich auch Informiert, es wird immer das Mantra des Grundumsatz gepredigt. Es klingt plausibel. Geht man mit der Kalorienaufnahme unter den Grundumsatz geht der Stoffwechsel in den Sparmodus und man verliert kein Gewicht mehr. So wei, so gut. Heute stoße ich auf den Artikel „Der Mythos des eingeschlafenen Stoffwechsels entlarvt!„, der das Gegenteil behauptet.

Also eines mal vorweg – die Zahlen aus dem letzten Absatz in dem Artikel kommen mir Suspekt vor. Und natürlich habe ich nachgerechnet. Der Fitnessfreak mit 80 kg und 2000 kcal Grundumsatz müsste, wenn er 20 Jahre alt ist, etwa 1.95m groß sein. Wenn diese Person 10 kg abnehmen würde, würde sich sein Grundumsatz auf 1870 kcal reduzieren und eben nicht auf 1750. Übrigens: wenn der Fitnessfreak 30 wäre, müsste er bei 80kg schon 2,10m groß sein, um auf 2000kcal Grundumsatz zu kommen. Das Ergebnis bei 70kg wären dann wieder 1870 kcal. Die im Artikel angegeben Zahlen passen eher auf einen 1.80m großen 20-jährigen Mann, der von 85kg auf 67kg runter geht.

Aber letztendlich kommt es trotz dieser kleinen Übertreibung auf die Kernaussage an und die passt natürlich irgendwo schon. Je weiter man abnimmt, desto schwieriger wird es, sein Kaloriendefizit zu erreichen. Und wenn man nur mit einem sehr kleinem Defizit plant, verlangsamt sich die Gewichtsreduktion bis zum Stillstand. Erst recht, wenn man dieses Defizit durch Cheatdays zunichte macht.

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Tag 114 – HIIT & KiloKick

Letztes Wochenende hab ich’s mal wieder nicht so genau genommen. Es stand ein kleiner Kurzurlaub mit entsprechenden Cheatmeals an – Wenn der Grill an ist, kann ich einfach keine Kalorien zählen. Was folgte war das üblich auf und ab beim Gewicht. Aber daran habe ich mich gewöhnt und kann prima damit leben.

KiloKick

Ich habe schon öfters vom KiloKick gehört und dachte das wäre irgendein Eiweißpulver. Aber weit gefehlt. Es ist eine Eiweißmahlzeit aus frischen Zutaten. Angeblich nimmt man damit quasi über Nacht 1kg ab. Naja – es gibt keine Wissenschaftlichen Studien, die das belegen und Erklären, warum das so sein soll, kann auch niemand. Man darf den auch nur 1x pro Wochen nehmen, sonst verliert er seine Wirkung. Natürlich weiß auch niemand warum – Wie auch, wenn man nicht weiß wie er wirkt (bzw wirken soll).

Trotzdem find‘ ich den gut – eben weil es eine natürliche Proteinbombe ist, die auch prima als Nachtisch taugt. Hier mal die Zutaten laut original Rezept:

  • 250g Magerquark
  • Eiklar von zwei Eiern
  • 1 EL Zitronensaft
  • Süßstoff bei Bedarf

Allerdings ist daran aus meiner Sicht etwas unlogisch. Das Eiklar* ist dafür bekannt, dass es weniger Protein* hat, als das Eigelb hat und dafür mehr Fett. Wenn man aus dem Ei nur den fettreicheren Teil verwendet, warum ist dann Magerquark in dem Rezept. Daher (und weil ich nicht weiß, was ich mit dem ungenutzten Eigelb machen soll) habe ich das Rezept etwas angepasst.

  • 250g Quark (20% Fett i.Tr)
  • 2 Eier (komplett)
  • 1 EL Zitronensaft
  • Süßstoff

Das nehme ich allerdings nicht vor dem Schlafen sondern am Nachmittag ca 1 Stunde vor dem Sport. Der sättigt lange ohne dass man sich vollgefressen fühlt und gibt mir Energie, die ich für den Sport brauche.

HIIT

High-intensity interval training – Also ein Intervalltraining mit extrem kurzen aber extrem intensiven (bis an die Belastungsgrenze) Phasen gefolgt von längeren Erholungsphasen mit geringer Intensität. Man verbracht dabei wohl mehr energie als bei normalem Cardio-Training und hat einen langen Nachbrenneffekt. Ich habe das gestern mal probiert und wie folgt aufgeteilt (alles auf dem Heimtrainer).

  • 5 Minuten aufwärmen bei ca 80W
  • Intervalltraining (5 Intervalle -> 10 Minuten)
    • 1 min ca 80W
    • 50 s ca 150W
    • 10 s ca 280W
  • 5 Minuten ‚austrudeln‘ bei ca 80W

Nach diesen 20 Minuten war ich völlig fertig. Ich habe 350 kcal verbrannt, wofür ich normalerweise 30-40 Minuten brauche. Allerdings habe ich mich danach nicht wirklich wohl gefühlt.

Heute dann das gleiche nochmal, allerdings habe ich bei den Spitzenbelastungen auf den Maximalpuls geachtet und die Pausen etwas verlängert. Dabei habe ich in 20 Minuten 280 kcal verbrannt und fühle mich deutlich wohler. Ich denke, damit kann ich leben und werde es weiter probieren. Mal schauen, ob sich wirklich was tut.

* Ich habe absichtlich auf die Begriffe Eiklar und Protein verwendet. Eiweiß und Eiweiß hätte wohl zu Verwirrung geführt.

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Tag 110 – Social Media

Wenn man sich so lange mit dem Thema abnehmen beschäftigt landet man fast zwangsläufig in Gruppen in den sozialen Netzwerken, schließlich ist das die einfachste Möglichkeit sich mit gleichgesinnten auszutauschen. Man holt sich selbst Motivation, in dem man sich anschaut, was andere erreicht haben. Andererseits kann man anderen, die in einem Tief hängen, mit Tipps helfen.

Mit den Tipps ist das aber so eine Sache. Nicht jeder gut gemeinte Ratschlag, den man dort bekommt, ist auch wirklich hilfreich. Das extremste Beispiel ist dieses Grundumsatz-Mantra was immer wieder beschworen wird. Da heißt es ‚Was – du kommst beim Abnehmen nicht weiter? Du liegst bestimmt unter deinem Grundumsatz.‘ oder ‚Wenn man 20kg in 2 Monaten abnimmt, liegt man zwangsläufig unter seinem Grundumsatz und dann kommt es zum Jojo-Effekt‘.

Was ist am Grundumsatz dran?

Der Grundumsatz ist die Energiemenge, die der Körper bei völliger Ruhe verbraucht. Den kann man sich ausrechnen (zb auf bmi-rechner.net), wobei ich über die Genauigkeit dieser Rechnungen ja schon mal einen Beitrag geschrieben habe. Die Theorie, die durchs Netz geistert (ich bin bei meinen Recherchen noch auf keine echte Studie gestoßen, was nicht heißt, dass es keine gibt) lautet, dass wenn die Energiezufuhr unter dem Grundumsatz liegt, fährt der Körper den Stoffwechsel runter. Die Körpertemperatur sinkt, man wird müde, lustlos und allgemein schlapp (tatsächlich sinkt dadurch der Grundumsatz unter das normale Niveau, was aber kein Grund zur Freude ist). In diesem Zustand versucht der Körper jedes bisschen überschüssige Energie zu speichern – man nimmt also nicht mehr ab. Wenn man dann wieder normal isst, nimmt man schlagartig wieder zu.

NACHTRAG: Ein paar Wochen nachdem ich das geschrieben habe, bin ich zu der Erkenntnis gelangt, das nicht die zu niedrige Kalorienaufnahme an diesen Symptomen schuld sind, sondern die falsche Verteilung der Nährstoffe.

Also stimmt das natürlich schon, dass wenn die aufgenommene Energiemenge unter dem Grundumsatz liegt, die Diät fast schon zum scheitern verurteilt ist. Aber der Umkehrschluss, dass wenn bei Leuten der Gewichtsverlust stoppt, ausschließlich der Grundumsatz schuld ist, darf nicht gezogen werden. Dass das Abnehmen nicht linear verläuft, ist völlig normal. Es gehört einfach dazu, dass man mal etwas schneller abnimmt und mal etwas langsamer (oder vielleicht sogar wieder an Gewicht zulegt). Gerade wenn man viel Sport macht gibt es Phasen, in denen mehr Fett verbrannt wird und Phasen in denen das Fettverbrennen langsamer geht und dafür mehr Muskeln aufgebaut werden.

gefährliches Halbwissen

Kritisch wird es an der Stelle, wenn vielleicht Organische Ursachen übersehen werden. Wenn man über mehrere Wochen kämpft, also auf die Ernährung achtet und Sport treibt, und es tut sich absolut nichts (also weder auf der Waage noch am Maßband), dann ist es sicher nicht die schlechteste Idee sich mal für einen Termin für einen Check beim Hausarzt zu holen. Übrigens – ab Mitte 30 sollte man sowieso einmal pro Jahr zu einer Routineuntersuchung. Ich mache das seit einigen Jahren.

Meine persönliche Meinung zum Jojo-Effekt

Der Jojo-Effekt tritt auf, wenn man nach einer Diät wieder ’normal‘ (also so wie vorher) isst. Allerdings hatte man ja das Übergewicht, weil man vorher zu viel oder falsch (bzw vom Falschen zu viel) gegessen hat. Daher denke ich, dass wenn der Jojo-Effekt voll zuschlägt, der- oder diejenige das Prinzip einer gesunden Lebensweise nicht verinnerlicht hat.

Ich habe meine Lebensweise geändert, um abzunehmen. Wenn ich mein Wunschgewicht erreicht habe, werde ich erneut umstellen um das Gewicht zu halten. Mir ist voll bewusst, dass ich den Rest meines Lebens auf mein Gewicht achten muss.

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