Tag 130 – Dranbleiben

Mittlerweile ist die 20kg Marke gefallen. Mensch, das war ja schon letzten Freitag und ich habe gar keinen Eintrag geschrieben.

Auf’s Fahrrad – aber das richtige

Da das Wetter ja immer besser wird, habe ich das Cardio-Training ins Freie verlagert. Ich habe mir vor einiger Zeit mal einen Garmin eTrex 10 gekauft. Eigentlich benutze ich den um GPS-Tracks aufzuzeichnen, wenn ich mit der Kamera unterwegs bin. Den Track kann man dann in Adobe Lightroom laden und mit seinen Fotos synchronisieren. Das ist ganz praktisch, wenn man keine Kamera mit GPS hat – bzw, wie ich, sogar mehrere.

Sicher könnte man das auch mit dem Smartphone machen, aber die GPS-Logger saugen immer den Akku recht schnell leer. In dem eTrex kommen normale AA Batterien oder Akkus rein und der hält damit (laut Hersteller) etwa 24 Std. Da man den ja nur einschaltet wenn man unterwegs ist, komme ich damit etwa 3 Urlaubstage aus, wobei er am dritte schon meckert. Ich lade ihn daher nach 2 Tagen auf.

Worauf will ich hinaus – Garmin bietet ein nettes online-tool an, bei dem man seine Aktivitäten loggen kann. Eigentlich ist das für ‚richtige‘ Sportracker wie den Garmin Edge 810 gedacht. Aber mit dem eTrex funktioniert das auch ganz gut. Klar – mit dem Edge hätte man noch eine Auswertung, wann man welche Herzfrequenz hatte und die verbrauchten Kalorien würden auch automatisch übertragen werden. Aber da ich ja noch die Sigma Pulsuhr habe, habe ich den Puls ja auch im Blick (wenn auch nicht in der Statistik) und die Kalorien kann ich hinterher auch von Hand eintragen.

Der Plan

Bisher habe ich Sport immer nach Lust und Laune gemacht. Mal Kraftsport, mal Kardio – wie es mir gerade in den Sinn kam. Allerdings ist das wohl wenig effektiv bzw sinnvoll, denn die Muskulatur benötigt ihre Erholungsphasen. Aus diesem Grund haben ich mir jetzt einen Plan aufgestellt.

Im Prinzip habe ich mir den Sport in 3 Einheiten aufgeteilt und die gleichmäßig über die Woche verteilt, sodass ich jeden Tag Sport machen kann, aber die einzelnen Einheiten 2 Tage Erholung haben. Die Gruppen sehen wie folgt aus:

  • Kardio (also Ausdauer)
    • Donnerstag und entweder Sonntag (Nachmittag) oder Montag
  • Kraft: Arme, Schultern und Rücken
    • Dienstag und Freitag
  • Kraft: Rumpf und Beine
    • Mittwoch und Sonntag (Vormittag).

Bei dem Krafttraining mache ich allerdings eher Kraftausdauer. Muskelaufbau funktioniert sowieso nicht, da Muskelaufbau und Fettabbau nicht gleichzeitig stattfinden können. Ich möchte jetzt nicht zu sehr ins Detail gehen, aber kurz gesagt: Für Fettabbau benötigt man ein Kaloriendefizit. Zum Muskelaufbau einen Überschuss.

Der Samstag ist grundsätzlich erstmal nichts. Wobei wenn das Wetter schön ist, gehe ich trotzdem Fahrrad fahren. Bei der Kardio-Einheit am Sonntag Nachmittag halte ich es mir offen sie auf dem Montag zu schieben. So habe ich entweder den Sonntag Nachmittag frei oder halt den Montag. Im Prinzip kann ich auch, wenn Sonntag gar keine Zeit ist, die Krafteinheit auf den Montag schieben. Da das eine „Rumpf und Beine“ Einheit ist und am Dienstag eine „Arme, Schultern und Rücken“ Einheit ansteht, habe ich trotzdem noch einen Tag Luft zu nächsten „Rumpf und Beine“ Einheit.

Wenn ich schieben muss, gehe ich nach dem Prinzip Kraft vor Kardio vor. Sprich Krafteinheiten schiebe ich durchaus mal einen Tag und lasse dafür Kardio ausfallen. Kardio schiebe ich nicht, zumindest nicht, wenn am nächsten Tag Kraft ansteht.

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