Tag 162 – Dranbleiben

Ich glaube in meinem Bekanntenkreis ist es inzwischen allen aufgefallen was mit mir passiert. Ich weiß von einigen, die so beeindruckt waren, dass sie versucht haben es nachzumachen. Seltsamerweise sind diejenigen nach ein oder zwei Wochen gescheitert. Keine Motivation. Der Aufwand das essen abzuwiegen und in eine App einzugeben ist wohl zu hoch. Natürlich Frage ich mich, was bei mir der Unterschied ist und wie ich vielleicht helfen kann.

Die Ziele

Ich habe da wirklich viel drüber nachgedacht und ich vermute das der Grund ist, dass ich mir von Anfang an klare Ziele definiert habe. Die Ziele habe ich mir so definiert, dass ich wirklich dranbleiben muss aber auch so, dass sie tatsächlich erreichen kann. Ich habe mir ein großes Ziel gesetzt und dieses dann in Etappen unterteilt und und in meiner Excel-Tabelle das Hauptziel sowie die Etappenziele genau definiert und dokumentiere täglich den Fortschritt.

Excel ist schon toll. In einer Kopfzeile stehen die Ziele. Zum Beispiel An welchen Datum will ich den nächsten 5 kg Schritt erreichen und wie viel muss ich pro Woche verlieren.

Aber auch ein Ziel für durch Kardiotraining verbrannte Kalorien habe ich. Im mittel auf 2-Wochen möchte ich 300 kcal pro Tag verbrennen. Dieses Ziel Da ich das inzwischen locker erreiche, werde ich das wohl demnächst anheben. Angefangen habe ich mal mit 200 kcal pro Tag.

Was mich aber richtig motiviert ist die bedingte Formatierung auch der Spalte mit dem BMI. Die hat bei einem tiefen Rot angefangen und wird ein leuchtendes Grün werden, wenn ich einen BMI im Normalgewicht erreicht habe.

Der richtige Weg

Es mag Leute geben, die mich für bekloppt halten. ‚Täglich wiegen ist doch ungesund‘ sagen die wahrscheinlich. Aber der Erfolg gibt mir recht. Mein weg ist für mich der richtige. Richtig – für mich! Das heißt nicht, dass er für jeden der Richtige ist. Dennoch gibt es Studien die belegen, dass wenn man seine Ziele am Anfang richtig definiert und aufschreibt und den Weg dorthin ordentlich dokumentiert, die Wahrscheinlichkeit sein Ziel zu erreichen erheblich höher ist, als wenn man das nicht macht. Genauso ist es wichtig, dass man sich einen klaren Plan aufstellt, der erstmal wenige Spielraum zulässt. Ein ‚weiches‘ Ziel wie ist viel schwieriger einzuhalten als klare definierte Ziele.

Ein Beispiel für ein weiches Ziel ist:

  • Ich mache 2 mal pro Woche Sport.

Das lasst zu viel Spielraum für Ausreden.

  • Ich macht Dienstag und Freitags um 17:00 Uhr Sport

So sieht das viel besser aus. Noch besser wäre folgendes.

  • Ich fahre Dienstags und Freitags um 17:00 15km mit dem Fahrrad.
    • Wenn es regnet fahre ich stattdessen 45 Minuten auf dem Heimtrainer

Dieses Ziel lässt keinen Spielraum.

Aber wie ich schon oben schrieb – erreichbare Ziele setzen. 45 Minuten auf dem Heimtrainer wären am Anfang bei mir auf keinen Fall drin gewesen. Deshalb war damals mein Ziel täglich nach Arbeit 10 Minuten. Daraus wurden dann schnell 15 Minuten.

Wie Anfangen

Wenn man anfängt kann man aber schlecht sofort detaillierte Ziele setzen. Man fängt am besten mit einem weichen Ziel an und arbeitet das mit gezielten Fragen detailliert aus. Das könnte so aussehen.

  • Ich will abnehmen!
    • Wie viel will ich abnehmen?
    • In welchem Zeitraum kann ich das schaffen?
    • Was ist dafür nötig?

Die Antworten auf diese Fragen werden dann wahrscheinlich neue Fragen aufwerfen. Vielleicht nicht sofort, aber sicher im laufe der Zeit. Sicher gibt es auch nicht auf jede Frage sofort eine Antwort. Das macht aber nichts. Fang mit dem an was du hast Der Rest kommt von alleine. Dieser Plan muss sowieso nicht endgültig. Er ist auf die zugeschnitten und da du dich mit der Zeit verändern wirst, muss der Plan natürlich auch angepasst werden. Am Anfang hatte ich 200 kcal pro Kardioeinheit als Ziel. Inzwischen mache ich bis mindestens 400 – eher 500. Letzten Sonntag waren es sogar 1000 kcal. Dafür mache ich es nicht mehr täglich.

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Tag 156 – Kalorien vs. Nährstoffe

Letztens habe ich mich ja schon einmal über Makronährstoffe ausgelassen. Aber irgendwie habe ich es wohl zu kompliziert gemacht.

Nährstoffe vs. Kalorien

Also Nährstoffdefizit und Kaloriendefizit ist nicht das gleiche. Man kann bzw sollte die Kalorien der einzelnen Makronährstoffe zusammen zählen. Warum? Weil die Nährstoffe unterschiedliche Funktionen haben. Ich denke, dass habe ich in diesem Beitrag ausreichend erklärt

Was ist für’s Abnehmen wichtig? Zwei Dinge:

  1. Man muss den Insulinspiegel unter Kontrolle halten.
  2. Man muss seinen Eiweißbedarf decken.

Wenn man sich daran hält, ist die Gesamtmenge der zugeführten Kalorien fast egal. Warum? Das Hormon Insulin ist ein dient im Körper als Botenstoff und steuert das ein- bzw auslagern von Nährstoffen in/aus den Depots. Man muss also den Insulinspiegel niedrig halten, um den Stoffwechsel im Modus ‚Auslagern‘ zu halten. Wie machen wir das? Wir verzichten auf einfache Kohlenhydrate und beschränken uns, wenn überhaupt, auf komplexe Kohlenhydrate. Soll heißen, Zucker ist tabu. Aber generell gilt, je weniger Kohlenhydrate wir essen, desto besser.

Was bleibt uns dann? Eiweiß und Fett. Eiweiß brauchen wir, damit wir keine Muskeln abbauen. 2g Eiweiß pro kg Körpergewicht sollten es sein. Je hochwertiger desto besser. Und das Fett? Je mehr wir auf Kohlenhydrate verzichten desto mehr stellt der Körper auf einen Fett als Energielieferant ein (Ketogenese). Wenn der Körper keins über die Nahrung bekommt, obwohl er welches braucht, nimmt er es aus den Depots. Prima – genau das wollen wir doch. Über das aufgenommene Fett können wir Prima das Tempo steuern mir dem wir abnehmen.

Aufteilung

Also – Wie sieht die optimale Verteilung der Nährstoffe zum Abnehmen aus?

  • ca 50% Eiweiß. Kann auch weniger sein, aber man sollte darauf achten, dass man 2g Eiwweiß pro kg Körpergewicht aufnimmt
  • ca 30% Fett. Gerne auch mehr.
  • ca 20% Kohlenhydrate. Gerne weniger, wobei das schwer wird.

Die Prozentangaben beziehen sich dabei auf den anteil der Kalorien.

Der Show-Stopper

Ein neues Thema habe ich doch noch. Alkohol. Der Fettstoffwechsel findet in der Leber statt. Da Alkohol ebenfalls in der Leber abgebaut wird und entgiften immer Vorrang hat, wird der Fettstoffwechsel komplett unterbrochen. Der Körper holt sich die Energie dann aus dem Eiweiß der Muskeln. Und dass wollen wir ja vermeiden. Das heißt, wenn wir abnehmen wollen, ist Alkohol tabu!

Der Grundumsatz – die magische Grenze?

Viele Mythen ranken sich um den Grundumsatz. Es heißt, wenn man unter seinem Grundumsatz bleibt, schläft der Stoffwechsel ein, man nimmt man nicht mehr ab und man riskiert einen Jojo-Effekt. Teilweise wird sogar vom „Hungerstoffwechsel“ gesprochen.

Inzwischen gibt es aber viele neue Erkenntnisse. Jetzt mal ehrlich – Warum sollte der Körper in einen Hungerstoffwechsel gehen, wenn man zig kg an Energie mit sich herum schleppt? Der sogenannte Hungerstoffwechsel tritt dann ein, wenn kein Fett zum verbrennen mehr da ist und der Körper Eiweiß aus der Muskelmasse verbrennen muss. Bevor das passiert, muss der Körperfettanteil aber in einen einstelligen Prozentbereich rutschen.

Natürlich verbraucht der Stoffwechsel während der Diät immer weniger Energie. Das liegt aber daran, dass man mit mehr Gewicht auch für jede Bewegung mehr Energie aufbringen muss.

Jojo

Der Jojo-Effekt kommt meiner Meinung nach vom falschen Abnehmen und von falschen beenden der Diät.

Falsch abnehmen bedeutet, dass man seinen Eiweißbedarf nicht deckt und auf Sport verzichtet. Dabei baut man eben nicht nur Fett sondern auch Muskeln ab.

Falsch beenden heißt, man Ernährt sich wie vor der Diät. Offensichtlich hat man sich vor der Diät aber komplett falsch ernährt, sonst hätte man ja kein Übergewicht gehabt. Isst man wieder wie vorher, sind die Kilos wieder drauf. Und wenn man Muskelmasse abgebaut hat, ist der Energieverbrauch höher und man nimmt sogar mehr zu als vorher.

Halten

Das einzige, was den Jojo-Effekt verhindert, ist eine aktive Halten-Phase. In dieser Phase, die genauso lange dauern sollte, wie die eigentliche Diät, achtet man weiter auf seine Nährstoffe, erhöht sie aber schrittweise, bis sich das Gewicht stabilisiert hat. Je größer das Kaloriendefizit während der Diät war, desto wichtiger ist diese Phase.

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Tag 152 – ein halbes Jahr

Am 15.01.2016 habe ich mit meinem Programm angefangen. Heute ist der 15.06.2016 5 Monate sind rum. 152 Tage – knapp 22 Wochen. Demnächst sind 25 kg weg – Bergfest sozusagen. Ich denke es wird Zeit die Erfolge zu feiern und sich für das Erreichte zu belohnen.

Wenn man sich so auf Facebook und Co umschaut, dann belohnen sich die meisten bei sowas mit einem Cheatday. Ich persönlich halte von Cheatday inzwischen recht wenig. Ich denke, wenn man sich während der Diät richtige Cheatdays gönnt, ist die Gefahr groß, dass man hinterher in alte Gewohnheiten zurück verfällt. Mich mit einem Cheatday zu belohnen käme mir so vor, als würde man einem trockenen Alkoholiker zur Belohnung eine Flasche Wein schenken.

Nein, meine Belohnung soll mich nicht in alter Verhaltensweisen drängen sondern mich motivieren weiter zu machen. Ein neues Sportgerät soll her.

FOCUS BIKES PLANET LITE

FOCUS BIKES PLANET LITE 27G 28 MAGIC BLACK MATT (2016)
[Quelle: fahrrad.de]

Ich bin jetzt nicht DER Fahrradexperte. Allerdings habe ich mir sagen lassen, das Focus wohl recht gut ist. Ein deutsche Marke mit deutscher Produktion. Da gebe ich gerne ein paar Euro mehr aus.

Bisher war ich immer mit einem Mountainbike unterwegs. Aber wenn man wirklich Strecke machen will, ist das eher ungeeignet. Über die Jahre habe ich es deswegen auch immer mehr zu einem Crossbike umgebaut. Aber egal was man für Reifen drauf zieht oder wie man die Übersetzung anpasst – die Geometrie bleibt die eines Mountainbikes.

Die Palette von Crossbikes ist ja recht breit. Das geht los bei etwas recht geländegängigen Modellen die eigentlich größere Mountainbikes sind bis hin zu etwas robusteren Rennrädern. Das Focus, dass ich mir ausgesucht habe, fällt in letzere Kategorie.

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Tag 145 – Der Stoffwechsel

Mist … seit einer Woche liegt dieser Beitrag schon rum und ich hab ihn einfach nicht fertig gekriegt. Naja – finally …

Ich habe mich in letzter Zeit mehr mit dem Stoffwechsel beschäftigt. Es gibt so viele Mythen, Sagen und Empfehlungen, was man darf und was nicht – was richtig ist und was falsch – dass wenn man das alles liest jede Menge Zeit verschwendet hat und kein Stück schlauer ist.

Ich denke, ich habe die wichtigsten Punkte verstanden. Ob ich das jetzt alles bis ins letzte Detail wiedergeben kann, würde ich aber nicht behaupten. Nicht umsonst ist Ernährungswissenschaft ein eigener Studiengang.

Insulin

Die wichtigste Erkenntnis für mich ist, dass man, will man effektiv die Fettdepots abbauen, muss man seien Insulinspiegel kontrollieren.

Das Hormon Insulin dient im Körper als Botenstoff. Die Makro-Nährstoffe (Kohlenhydrate, Fett und Protein) gelangen über den Darm in die Blutbahn. Sind dort mehr Nährstoffe als aktuell benötigt werden, schüttet der Körper Insulin aus. Damit wissen die Zellen in den Depots, dass sie Nährstoffe einlagern sollen. Kohlenhydrate werden als Glukose in den Glykogenspeichern eingelagert und Fett in den Fettdepots.

Das Problem ist, dass solange eingelagert wird, wird natürlich nichts ausgelagert. Warum auch – es ist ja genug da. Erst wenn die Nährstoffe im Blut verbraucht sind, sinkt der Insulinspiegel wieder und die Depots wissen, dass sie auslagern sollen. Da auslagern ja das ist, was wir wollen, müssen wir den Insulinspiegel also über dem Tag so niedrig wie möglich halten.

Kohlenhydrate beeinflussen den Insulinspiegel am stärksten, da Kohlenhydrate nach dem Essen sehr schnell zur Verfügung stehen. Will man also den Insulinspiegel möglichst lange auf niedrigem Niveau halten, muss man die Aufnahme von Kohlenhydraten verringern. Damit wären wir bei der LowCarb Diät.

Die Nährstoffe im Detail

Das es Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße gibt, ist ja bekannt. Der Körper verbraucht die Nährstoffe in folgender Reihenfolge (wobei die Darstellung etwas vereinfacht ist)

  1. Kohlenhydrate
    • Kohlenhydrate kann der Körper als einfachen und schnellen Energielieferanten am besten verwerten. Dafür kann er sie nur begrenzt einlagern. Sind Kohlenhydrate da, werden sie bevorzugt (aber nicht ausschließlich) verbraucht.
  2. Fett
    • Fett lässt sich quasi unendlich in den Depots einlagern. Allerdings kann müssen Fette erst in der Leber aufgespalten werden, weshalb Fett als einzige Energiequelle nur zweite Wahl ist.
  3. Eiweiß
    • Eiweiß ist für den Körper extrem wertvoll. Von den 3 Nährstoffen ist er der einzige, der vielseitig einsetzbar ist. Einerseits als Baustoff für Muskeln – andererseits als Energielieferant. Als Energielieferant ist Eiweiß allerdings recht ineffizient, da es erst aufgespalten werden muss, was etwa 10% der darin enthaltenen Energie kostet. Aufgespaltenes Eiweiß kann aber als Ersatz für Kohlenhydrate dienen.

Da nur Eiweiß als Baustoff dient, ist es wichtig viel Eiweiß zu sich zu nehmen vor allem wenn man Sport treibt. Tut man das nicht muss der Körper Eiweiß aus den Depots verwenden. Und die einzigen Eiweißdepots die wir haben sind unsere Muskeln.

Aufteilung

Kohlenhydrate benötigt der Körper nicht in der Nahrung. Beziehungsweise die benötigte Menge ist so gering, dass es nicht möglich ist, die nicht aufzunehmen,

Wie wichtig Eiweiß ist, habe ich oben ja schon geschrieben. Früher dachte man, dass der Körper nicht mehr als 30g Eiweiß pro Mahlzeit aufnehmen kann und zu viel aufgenommenes Eiweiß ausgeschieden wird. Das wurde inzwischen durch Studien widerlegt. Tatsache ist, dass der Körper das wertvolle Eiweiß niemals verschwenden würde. Vor allem wenn man leicht verdauliche hochwertige Eiweiße zu sich nimmt, kann der Körper sehr viel mehr aufnehmen.

Fett haben wir reichlich in unseren Depots. Damit bräuchten wir auf den ersten Blick keins aufnehmen. Allerdings kann man mit einem ordentliche Fettanteil in der Nahrung den Stoffwechsel darauf trainieren, dass er Fett als Energiequelle bevorzugt. Dafür muss es in ausreichender Menge vorhanden sein – auch in der Nahrung.

Damit wären wir wieder beim ‚LowCarb‘ (bzw ‚High Protein + High Fat‘). Aber Achtung. Es heißt LowCarb – nicht NoCarb. Komplexe Kohlenhydrate wie im Vollkornbrot sind durchaus OK und lassen den Insulinspiegel nicht so stark ansteigen. Auch sollte man nicht auf die tägliche Portion Obst verzichten. Zwar enthält Obst Fruchtzucker, was den Insulinspiegel hochschnellen lässt. Allerdings ist der Schub recht kurz. Der Einfluss auf die Fettverbrennung im Tagesverlauf ist damit sehr gering. Mehr als eine Hand voll Obst (also ein Apfel oder eine Banane) sollten es am Tag aber nicht sein.

Ach übrigens – Kohlenhydrate können die Uhr nicht lesen. Es ist völlig egal, wann man sie isst. Ja – auch am Abend sind Nudeln, Kartoffeln oder Obst erlaubt, solange sie in das Tagesbudget passen.

P.S.:
Es kann sein, dass ich hier in einigen Punkten früheren Aussagen widerspreche. Das liegt aber im Wesentlichen daran, dass ich neue Erkenntnisse erlangt habe.

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