Tag 145 – Der Stoffwechsel

Mist … seit einer Woche liegt dieser Beitrag schon rum und ich hab ihn einfach nicht fertig gekriegt. Naja – finally …

Ich habe mich in letzter Zeit mehr mit dem Stoffwechsel beschäftigt. Es gibt so viele Mythen, Sagen und Empfehlungen, was man darf und was nicht – was richtig ist und was falsch – dass wenn man das alles liest jede Menge Zeit verschwendet hat und kein Stück schlauer ist.

Ich denke, ich habe die wichtigsten Punkte verstanden. Ob ich das jetzt alles bis ins letzte Detail wiedergeben kann, würde ich aber nicht behaupten. Nicht umsonst ist Ernährungswissenschaft ein eigener Studiengang.

Insulin

Die wichtigste Erkenntnis für mich ist, dass man, will man effektiv die Fettdepots abbauen, muss man seien Insulinspiegel kontrollieren.

Das Hormon Insulin dient im Körper als Botenstoff. Die Makro-Nährstoffe (Kohlenhydrate, Fett und Protein) gelangen über den Darm in die Blutbahn. Sind dort mehr Nährstoffe als aktuell benötigt werden, schüttet der Körper Insulin aus. Damit wissen die Zellen in den Depots, dass sie Nährstoffe einlagern sollen. Kohlenhydrate werden als Glukose in den Glykogenspeichern eingelagert und Fett in den Fettdepots.

Das Problem ist, dass solange eingelagert wird, wird natürlich nichts ausgelagert. Warum auch – es ist ja genug da. Erst wenn die Nährstoffe im Blut verbraucht sind, sinkt der Insulinspiegel wieder und die Depots wissen, dass sie auslagern sollen. Da auslagern ja das ist, was wir wollen, müssen wir den Insulinspiegel also über dem Tag so niedrig wie möglich halten.

Kohlenhydrate beeinflussen den Insulinspiegel am stärksten, da Kohlenhydrate nach dem Essen sehr schnell zur Verfügung stehen. Will man also den Insulinspiegel möglichst lange auf niedrigem Niveau halten, muss man die Aufnahme von Kohlenhydraten verringern. Damit wären wir bei der LowCarb Diät.

Die Nährstoffe im Detail

Das es Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße gibt, ist ja bekannt. Der Körper verbraucht die Nährstoffe in folgender Reihenfolge (wobei die Darstellung etwas vereinfacht ist)

  1. Kohlenhydrate
    • Kohlenhydrate kann der Körper als einfachen und schnellen Energielieferanten am besten verwerten. Dafür kann er sie nur begrenzt einlagern. Sind Kohlenhydrate da, werden sie bevorzugt (aber nicht ausschließlich) verbraucht.
  2. Fett
    • Fett lässt sich quasi unendlich in den Depots einlagern. Allerdings kann müssen Fette erst in der Leber aufgespalten werden, weshalb Fett als einzige Energiequelle nur zweite Wahl ist.
  3. Eiweiß
    • Eiweiß ist für den Körper extrem wertvoll. Von den 3 Nährstoffen ist er der einzige, der vielseitig einsetzbar ist. Einerseits als Baustoff für Muskeln – andererseits als Energielieferant. Als Energielieferant ist Eiweiß allerdings recht ineffizient, da es erst aufgespalten werden muss, was etwa 10% der darin enthaltenen Energie kostet. Aufgespaltenes Eiweiß kann aber als Ersatz für Kohlenhydrate dienen.

Da nur Eiweiß als Baustoff dient, ist es wichtig viel Eiweiß zu sich zu nehmen vor allem wenn man Sport treibt. Tut man das nicht muss der Körper Eiweiß aus den Depots verwenden. Und die einzigen Eiweißdepots die wir haben sind unsere Muskeln.

Aufteilung

Kohlenhydrate benötigt der Körper nicht in der Nahrung. Beziehungsweise die benötigte Menge ist so gering, dass es nicht möglich ist, die nicht aufzunehmen,

Wie wichtig Eiweiß ist, habe ich oben ja schon geschrieben. Früher dachte man, dass der Körper nicht mehr als 30g Eiweiß pro Mahlzeit aufnehmen kann und zu viel aufgenommenes Eiweiß ausgeschieden wird. Das wurde inzwischen durch Studien widerlegt. Tatsache ist, dass der Körper das wertvolle Eiweiß niemals verschwenden würde. Vor allem wenn man leicht verdauliche hochwertige Eiweiße zu sich nimmt, kann der Körper sehr viel mehr aufnehmen.

Fett haben wir reichlich in unseren Depots. Damit bräuchten wir auf den ersten Blick keins aufnehmen. Allerdings kann man mit einem ordentliche Fettanteil in der Nahrung den Stoffwechsel darauf trainieren, dass er Fett als Energiequelle bevorzugt. Dafür muss es in ausreichender Menge vorhanden sein – auch in der Nahrung.

Damit wären wir wieder beim ‚LowCarb‘ (bzw ‚High Protein + High Fat‘). Aber Achtung. Es heißt LowCarb – nicht NoCarb. Komplexe Kohlenhydrate wie im Vollkornbrot sind durchaus OK und lassen den Insulinspiegel nicht so stark ansteigen. Auch sollte man nicht auf die tägliche Portion Obst verzichten. Zwar enthält Obst Fruchtzucker, was den Insulinspiegel hochschnellen lässt. Allerdings ist der Schub recht kurz. Der Einfluss auf die Fettverbrennung im Tagesverlauf ist damit sehr gering. Mehr als eine Hand voll Obst (also ein Apfel oder eine Banane) sollten es am Tag aber nicht sein.

Ach übrigens – Kohlenhydrate können die Uhr nicht lesen. Es ist völlig egal, wann man sie isst. Ja – auch am Abend sind Nudeln, Kartoffeln oder Obst erlaubt, solange sie in das Tagesbudget passen.

P.S.:
Es kann sein, dass ich hier in einigen Punkten früheren Aussagen widerspreche. Das liegt aber im Wesentlichen daran, dass ich neue Erkenntnisse erlangt habe.

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