Tag 123 – Wundermittel beim Abnehmen

Ich verstehe einfach nicht, warum Leute immer noch glauben, dass man mit irgendwelchen Mittelchen abnehmen kann.

Kapseln mit grünem Tee / Kaffee

Hab ich letztens erst wieder in einer Facebook-Gruppe gesehen, dass sich jemand solche Kapseln bestellt hat. Der bzw. diejenige hat dann gleich den mitgelieferten Flyer gepostet. Da stand dann auf einer Seite „Mit diesen Verhaltensweisen unterstützen sie die Wirkung der Kapseln“. Darunter dann eine Liste.

  • Vor dem Essen einen halben Liter trinken
  • Ein bisschen Bewegung wirkt wunder
  • Lebensmittel essen, die wenig Kalorien haben und dafür viel Volumen – Am besten Gemüse.
  • Abends keine Kohlenhydrate.
  • Scharfes Essen kurbelt den Stoffwechsel an

Natürlich helfen so die Kapseln beim Abnehmen. Mit der Liste nimmt man selbst ab und mit den Kapseln auch gleich das Portmonnaie.

Kleiner Tipp am Rande. Wenn ihr auf irgendeiner Produktbeilage etwas von „entschlackend“ lest – FINGER WEG. Die sogenannte „Schlacke“ im Körper ist einer Erfindung der Industrie für Nahrungsergänzungsmittel!

KiloKick

Die Wunderwaffe gegen Pfunde – 1 kg über Nacht. Aber Vorsicht – Nur 1 x pro Woche! Sonst verliert er seine Wirkung.

Warum der nicht funktionieren kann.

Zu den Zahlen – 1 kg Körperfett entspricht ca. 7000 kcal. Das sind 29308 kiloJoule, was wiederum etwas über 8 kWh entspricht. ACHT KILOWATTSTUNDEN. Damit kann man eine kleine Herdplatte 8 Stunden auf höchster Stufe laufen lassen. Wer glaubt im Schlaf 1 kg Körperfett verbrennen zu können, der glaubt auch an spontane Selbstentzündung.

Warum es doch zu funktionieren scheint.

Man hat den ganzen Tag, wie bei einer Diät üblich, ballaststoffreich gegessen und viel getrunken. Abends dann wird dann der Kilokick (der auch zu >90% aus Wasser besteht) gegessen. Dann geht man vor dem Schlafen noch schnell auf die Waage. Das macht man sonst nicht, aber man will ja wissen, wie viel der KiloKick bringt. Am morgen geht man dann auf Toilette (vielleicht musste man nachts sogar mal), das Wasser und die Ballaststoffe verlassen auf natürlichem Weg den Körper und beim wiegen hat man dann 1 kg weniger. NEIN – KEIN FETT. Nur Wasser und aufgequollene Ballaststoffe.

Die richtige Messung

Richtig wäre es, sich einen Morgen nach der Toilette zu wiegen, den ganzen Tag Kalorienneutral zu ernähren, sodass man nach dem KiloKick kein Defizit hat, und dann am nächsten Morgen nach der Toilette wieder zu wiegen. Im Ergebnis wird man dann sehen, dass man nichts sieht. Bis auf eine Messtoleranz von sagen wir mal +/- 200 g wird sich auf der Waage nichts getan haben.

Die echten Mittel

Eine proteinreiche Ernährung kann das Abnehmen tatsächlich Unterstützen. Ich habe es in dem letzen Beitrag schon mal geschrieben – Der KiloKick hat als natürliche Alternative zum Eiweiß-Shake durchaus seine Berechtigung. Wenn man am Abend noch Kalorien übrig hat und sowieso Eiweiß fehlt, ist der KiloKick ein sinnvoller Snack vorm Schlafen. Aber noch besser ist er eigentlich, genau wie die Eiweiß-Sakes, vor dem Sport.

Ein bisschen Ironie

Übrigens lese ich zur Zeit Harry Potter. Ich bin schon beim vierten Teil und der hilft mir prima beim Abnehmen. Doch ehrlich! Ich lese meistens auf dem Heimtrainer, aber das ist eher Zufall. Also – kauft euch die Bücher. Lesen hilft beim Abnehmen.

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116 – Jetzt bin ich verwirrt

Wo man sich auch Informiert, es wird immer das Mantra des Grundumsatz gepredigt. Es klingt plausibel. Geht man mit der Kalorienaufnahme unter den Grundumsatz geht der Stoffwechsel in den Sparmodus und man verliert kein Gewicht mehr. So wei, so gut. Heute stoße ich auf den Artikel „Der Mythos des eingeschlafenen Stoffwechsels entlarvt!„, der das Gegenteil behauptet.

Also eines mal vorweg – die Zahlen aus dem letzten Absatz in dem Artikel kommen mir Suspekt vor. Und natürlich habe ich nachgerechnet. Der Fitnessfreak mit 80 kg und 2000 kcal Grundumsatz müsste, wenn er 20 Jahre alt ist, etwa 1.95m groß sein. Wenn diese Person 10 kg abnehmen würde, würde sich sein Grundumsatz auf 1870 kcal reduzieren und eben nicht auf 1750. Übrigens: wenn der Fitnessfreak 30 wäre, müsste er bei 80kg schon 2,10m groß sein, um auf 2000kcal Grundumsatz zu kommen. Das Ergebnis bei 70kg wären dann wieder 1870 kcal. Die im Artikel angegeben Zahlen passen eher auf einen 1.80m großen 20-jährigen Mann, der von 85kg auf 67kg runter geht.

Aber letztendlich kommt es trotz dieser kleinen Übertreibung auf die Kernaussage an und die passt natürlich irgendwo schon. Je weiter man abnimmt, desto schwieriger wird es, sein Kaloriendefizit zu erreichen. Und wenn man nur mit einem sehr kleinem Defizit plant, verlangsamt sich die Gewichtsreduktion bis zum Stillstand. Erst recht, wenn man dieses Defizit durch Cheatdays zunichte macht.

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Tag 114 – HIIT & KiloKick

Letztes Wochenende hab ich’s mal wieder nicht so genau genommen. Es stand ein kleiner Kurzurlaub mit entsprechenden Cheatmeals an – Wenn der Grill an ist, kann ich einfach keine Kalorien zählen. Was folgte war das üblich auf und ab beim Gewicht. Aber daran habe ich mich gewöhnt und kann prima damit leben.

KiloKick

Ich habe schon öfters vom KiloKick gehört und dachte das wäre irgendein Eiweißpulver. Aber weit gefehlt. Es ist eine Eiweißmahlzeit aus frischen Zutaten. Angeblich nimmt man damit quasi über Nacht 1kg ab. Naja – es gibt keine Wissenschaftlichen Studien, die das belegen und Erklären, warum das so sein soll, kann auch niemand. Man darf den auch nur 1x pro Wochen nehmen, sonst verliert er seine Wirkung. Natürlich weiß auch niemand warum – Wie auch, wenn man nicht weiß wie er wirkt (bzw wirken soll).

Trotzdem find‘ ich den gut – eben weil es eine natürliche Proteinbombe ist, die auch prima als Nachtisch taugt. Hier mal die Zutaten laut original Rezept:

  • 250g Magerquark
  • Eiklar von zwei Eiern
  • 1 EL Zitronensaft
  • Süßstoff bei Bedarf

Allerdings ist daran aus meiner Sicht etwas unlogisch. Das Eiklar* ist dafür bekannt, dass es weniger Protein* hat, als das Eigelb hat und dafür mehr Fett. Wenn man aus dem Ei nur den fettreicheren Teil verwendet, warum ist dann Magerquark in dem Rezept. Daher (und weil ich nicht weiß, was ich mit dem ungenutzten Eigelb machen soll) habe ich das Rezept etwas angepasst.

  • 250g Quark (20% Fett i.Tr)
  • 2 Eier (komplett)
  • 1 EL Zitronensaft
  • Süßstoff

Das nehme ich allerdings nicht vor dem Schlafen sondern am Nachmittag ca 1 Stunde vor dem Sport. Der sättigt lange ohne dass man sich vollgefressen fühlt und gibt mir Energie, die ich für den Sport brauche.

HIIT

High-intensity interval training – Also ein Intervalltraining mit extrem kurzen aber extrem intensiven (bis an die Belastungsgrenze) Phasen gefolgt von längeren Erholungsphasen mit geringer Intensität. Man verbracht dabei wohl mehr energie als bei normalem Cardio-Training und hat einen langen Nachbrenneffekt. Ich habe das gestern mal probiert und wie folgt aufgeteilt (alles auf dem Heimtrainer).

  • 5 Minuten aufwärmen bei ca 80W
  • Intervalltraining (5 Intervalle -> 10 Minuten)
    • 1 min ca 80W
    • 50 s ca 150W
    • 10 s ca 280W
  • 5 Minuten ‚austrudeln‘ bei ca 80W

Nach diesen 20 Minuten war ich völlig fertig. Ich habe 350 kcal verbrannt, wofür ich normalerweise 30-40 Minuten brauche. Allerdings habe ich mich danach nicht wirklich wohl gefühlt.

Heute dann das gleiche nochmal, allerdings habe ich bei den Spitzenbelastungen auf den Maximalpuls geachtet und die Pausen etwas verlängert. Dabei habe ich in 20 Minuten 280 kcal verbrannt und fühle mich deutlich wohler. Ich denke, damit kann ich leben und werde es weiter probieren. Mal schauen, ob sich wirklich was tut.

* Ich habe absichtlich auf die Begriffe Eiklar und Protein verwendet. Eiweiß und Eiweiß hätte wohl zu Verwirrung geführt.

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Tag 110 – Social Media

Wenn man sich so lange mit dem Thema abnehmen beschäftigt landet man fast zwangsläufig in Gruppen in den sozialen Netzwerken, schließlich ist das die einfachste Möglichkeit sich mit gleichgesinnten auszutauschen. Man holt sich selbst Motivation, in dem man sich anschaut, was andere erreicht haben. Andererseits kann man anderen, die in einem Tief hängen, mit Tipps helfen.

Mit den Tipps ist das aber so eine Sache. Nicht jeder gut gemeinte Ratschlag, den man dort bekommt, ist auch wirklich hilfreich. Das extremste Beispiel ist dieses Grundumsatz-Mantra was immer wieder beschworen wird. Da heißt es ‚Was – du kommst beim Abnehmen nicht weiter? Du liegst bestimmt unter deinem Grundumsatz.‘ oder ‚Wenn man 20kg in 2 Monaten abnimmt, liegt man zwangsläufig unter seinem Grundumsatz und dann kommt es zum Jojo-Effekt‘.

Was ist am Grundumsatz dran?

Der Grundumsatz ist die Energiemenge, die der Körper bei völliger Ruhe verbraucht. Den kann man sich ausrechnen (zb auf bmi-rechner.net), wobei ich über die Genauigkeit dieser Rechnungen ja schon mal einen Beitrag geschrieben habe. Die Theorie, die durchs Netz geistert (ich bin bei meinen Recherchen noch auf keine echte Studie gestoßen, was nicht heißt, dass es keine gibt) lautet, dass wenn die Energiezufuhr unter dem Grundumsatz liegt, fährt der Körper den Stoffwechsel runter. Die Körpertemperatur sinkt, man wird müde, lustlos und allgemein schlapp (tatsächlich sinkt dadurch der Grundumsatz unter das normale Niveau, was aber kein Grund zur Freude ist). In diesem Zustand versucht der Körper jedes bisschen überschüssige Energie zu speichern – man nimmt also nicht mehr ab. Wenn man dann wieder normal isst, nimmt man schlagartig wieder zu.

NACHTRAG: Ein paar Wochen nachdem ich das geschrieben habe, bin ich zu der Erkenntnis gelangt, das nicht die zu niedrige Kalorienaufnahme an diesen Symptomen schuld sind, sondern die falsche Verteilung der Nährstoffe.

Also stimmt das natürlich schon, dass wenn die aufgenommene Energiemenge unter dem Grundumsatz liegt, die Diät fast schon zum scheitern verurteilt ist. Aber der Umkehrschluss, dass wenn bei Leuten der Gewichtsverlust stoppt, ausschließlich der Grundumsatz schuld ist, darf nicht gezogen werden. Dass das Abnehmen nicht linear verläuft, ist völlig normal. Es gehört einfach dazu, dass man mal etwas schneller abnimmt und mal etwas langsamer (oder vielleicht sogar wieder an Gewicht zulegt). Gerade wenn man viel Sport macht gibt es Phasen, in denen mehr Fett verbrannt wird und Phasen in denen das Fettverbrennen langsamer geht und dafür mehr Muskeln aufgebaut werden.

gefährliches Halbwissen

Kritisch wird es an der Stelle, wenn vielleicht Organische Ursachen übersehen werden. Wenn man über mehrere Wochen kämpft, also auf die Ernährung achtet und Sport treibt, und es tut sich absolut nichts (also weder auf der Waage noch am Maßband), dann ist es sicher nicht die schlechteste Idee sich mal für einen Termin für einen Check beim Hausarzt zu holen. Übrigens – ab Mitte 30 sollte man sowieso einmal pro Jahr zu einer Routineuntersuchung. Ich mache das seit einigen Jahren.

Meine persönliche Meinung zum Jojo-Effekt

Der Jojo-Effekt tritt auf, wenn man nach einer Diät wieder ’normal‘ (also so wie vorher) isst. Allerdings hatte man ja das Übergewicht, weil man vorher zu viel oder falsch (bzw vom Falschen zu viel) gegessen hat. Daher denke ich, dass wenn der Jojo-Effekt voll zuschlägt, der- oder diejenige das Prinzip einer gesunden Lebensweise nicht verinnerlicht hat.

Ich habe meine Lebensweise geändert, um abzunehmen. Wenn ich mein Wunschgewicht erreicht habe, werde ich erneut umstellen um das Gewicht zu halten. Mir ist voll bewusst, dass ich den Rest meines Lebens auf mein Gewicht achten muss.

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Tag 102 – Die Motivation

Wenn man jemandem Berichtet wie es mit dem Abnehmen läuft, laufen die Gespräche irgendwie immer gleich ab – wobei das jetzt nicht negativ gemeint ist. Gerade von Leuten die das gleiche vorhaben kommt dann die Frage, wie man das geschafft hat. Inzwischen ist mir klar, dass diese Frage eher darauf abzielt, wie man sich motiviert hat.

Routine als Motivation

Motivation ist eigentlich nur am Anfang ein Problem. Ich bin dem einfach mit sturer Routine begegnet. Immer schön brav jeden Tag das Essen in die App eintragen sowie das Gewicht in die Excel-Tabelle.

Vor allem Excel ist eigentlich cool. Man kann da wunderbare Auswertungen machen und sich Ziele definieren. Ich habe für die 5kg-Marken Hochrechnungen in der Tabelle, die mir sagen, wann ich bei dem aktuellen Verlauf diese Marken erreichen werde. Wenn ich die erreicht habe, verschwindet die Hochrechnung. Zusätzlich habe ich über dem BMI habe ich eine bedingte Formatierung mit Farbverlauf von Rot über Gelb nach Grün. Jedes mal, wenn sich die Farbe wieder etwas verändert, ist das wie eine kleine Belohnung.

Erfolg als Motivation

Erfolg hilft bei der Motivation am meisten. Wenn man sich bewusst ist, wie gut es läuft, will man automatisch mehr. Wenn man denn mal in einem Motivationsloch steckt, ist die beste Strategie sich seine Erfolge anzusehen und sich ein neues Ziel zu definieren. Da hilft eine Excel-Tabelle wirklich sehr, denn man kann sich das erreichte wunderbar in Diagrammen visualisieren.

Richtig cool ist, wenn einem plötzlich Veränderungen auffallen. Als ich letztens zuhause vorm Rechner saß (ich glaube, ich habe Bilder bearbeitet) hab ich irgendwie unbewusst meine Hand auf den Oberschenkel abgelegt. Dabei ist mir dann mit den Fingern eine Delle aufgefallen und dachte mir noch ‚was ist das denn‘. Es war mein Muskulatur am Oberschenkel, die sich immer mehr abzeichnet.

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Tag 100 – unglaublich (glaub ich)

Geht das echt schon so lange?! Habe ich nicht gerade erst über den Tag 70 geschrieben?!

Irgendwie komisch. Eine große Marke ist erreicht und ich weiß selber nicht, was ich davon halten soll. Irgenwie fühlt sich das an wie ein Geburtstag – Nur dass der eigene Geburtstag immer unwichtiger wird, je älter man ist.

Wenn man jung ist, wird jeder Geburtstag gefeiert, als gäbe es den nächsten nicht. Und bei den wichtigen Marken wie 18 oder der 20 setzt man nochmal eins drauf. Aber dann wird es ruhiger. Man nutzt die Geburtstage weniger um wirklich zu feiern und sondern mehr als eine Gelegenheit, seine Freunde mal wieder alle gleichzeitig zu sehen. Da alle Familie haben, passiert das viel zu selten. Vor einem Monat bin ich 38 geworden und mir fällt gerade auf, dass ich dieses Jahr gar nicht mit Freunden gefeiert habe.

So ähnlich fühlt sich die 100-Tage-Marke an. Am Anfang war ich total happy über jeden kleinen Meilenstein. Und eigentlich müsste ich mich doch freuen wie Bolle, dass ich so durchgehalten habe. Aber tatsächlich ist es doch ein Sonntag wie jeder andere. Ein Sonntag mit der gleichen Routine wie jeder andere der letzten 14 Sonntage.

Nagut. Dann ist das halt so. Ich zieh‘ mir jetzt einen Espresso und lass‘ den Tag ausklingen.

Espresso

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Tag 99 – Cheatdays (die zweite)

Ja, die 2 kg sind (wie eigentlich erwartet) wieder weg. Mein Wochenziel von -1kg habe ich dennoch deutlich verfehlt. Allerdings habe ich auch eine Obst-Woche gemacht. Das heißt, es gab relativ viele Kohlenhydrate, die ja Wasser im Körper speichern. Nächste Woche ist wieder mehr Eiweiß geplant. Da sollte sich das wieder etwas ausgleichen.

Heute steht übrigens wieder Kaffee+Kuchen sowie Abendessen bei Freunden an. Allerdings mache ich daraus keinen Cheatday, sondern passe Frühstück und Mittag entsprechend an um im Tagesbudget zu bleiben. Ich bekomme sogar das Rezept und damit Nährwerte des Abendessens, damit ich ordentlich planen kann. Es geht doch nichts über Freunde, die einen unterstützen.

Übrigens – Der Begriff Cheatday wird gerne Fehlinterpretiert. Cheatday heißt nicht den ganzen Tag sinnlos alles in sich rein zu stopfen. Auf keinen Fall sollte man mehr als den Gesamtumsatz (also Grundumsatz + Leistungsumsatz) an Kalorien aufnehmen. Was ich an Cheatdays mache ist, ich verzichte auf mein Kaloriendefizit – Ich bleibe also neutral. Dabei plane ich alles um eine Schlemmermahlzeit.

Abwechslung

Ich persönlich finde es sinnvoll die Ernährungsform zu variieren und nicht stur auf LowCarb, HighCarb, Paleo oder was auch immer zu setzen. Abwechslung ist wichtig auch für die Motivation. Abgesehen davon ist es auch natürlicher. Über Millionen von Jahren haben Menschen gegessen was da war. Im Sommer gab es Obst und wenn die Jagd erfolgreich war auch Fleisch. Im Winter wurden die Getreidereserven aufgebraucht.

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Tag 95 – Cheatdays

Am Sonntag war Raclette-Abend. Natürlich gab es wie immer vorher auch noch Kaffee und Kuchen. Also habe ich den Sonntag gleich zum Cheatday deklariert.

Je weiter mein Programm fortschreitet, desto stärker scheinen sich Cheatdays auf den Erfolg auszuwirken. Eigentlich versuche ich mich ja immer auf Cheatdays vorzubereiten und so habe ich auch diesmal das Sportpensum vorher erhöht. Am Sonntag morgen habe ich sogar eine neue Bestleistung aufgestellt und tatsächlich 90 Minuten auf dem Heimtrainer gesessen und dabei über 1000kcal verbrannt. Trotz dieser Bestleistung habe ich am Montag 2 kg mehr auf der Waage gehabt, obwohl ich eigentlich nur rund 400kcal drüber war (die 1000kcal Sport mit eingerechnet).

90 min - 1000 kcal

Es ist jedes mal das gleiche. Ich weis zwar genau, dass sich das nach ein paar Tagen von alleine wieder legt, aber irgendwie bleibt doch immer ein komisches Gefühl. Ich reiße mich aber zusammen und setzte mich trotzdem nicht auf den Heimtrainer. Das ist heute nicht im Plan und dabei bleibt es. Das beste ist es, nach einen Cheatday einfach nach Plan weiter zu machen. Leider muss ich mir das immer wieder selbst einreden, weil ein Teil von mir nicht daran glaubt.

Eigentlich wäre es wohl das Beste, wenn ich mal damit aufhöre würde mich täglich auf die Waage zu stellen. Aber irgendwie brauche ich diesen Start in den Tag.

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Tag 92 – Beim Arzt

Diese Woche hatte ich einen Termin beim Arzt. Nichts Schlimmes – ich muss nur einmal pro Quartal zum Pulmologen wegen allergischem Asthma.

Bevor es in die Kammer zum Lungenfunktionstest geht, muss ich dort immer auf die Waage. Als die Arzthelferin den Wert am PC einträgt, sagt sie plötzlich ganz erstaunt „Ohh – Sie haben ja abgenommen!“. Kurze Pause dann „Sie haben ganz schön viel abgenommen! Wie haben sie dass geschafft“. Ich natürlich „Ernährung und Sport“ – „iiieehh – Das ist ja doof!“ meinte Sie. Ich sagt nur „Ich lese auch Harry Potter, aber ich glaub nicht, dass das geholfen hat“. 🙂

Nach dem Lungenfunktionstest geht es immer zur Ärztin rein. Sie rief gleich aus dem Nachbarzimmer „Ist das der Herr Hosang? Schicken sie den gleich rein!“. Die Arzthelferin „Der Herr Hosang hat ganz doll abgenommen“. Das folgende Gespräch drehte sich mehr um meinen Gewichtsverlust und meine Ziele als um den eigentlichen Lungenfunktionstest. Der war auch OK. Zitat: „Der sieht im vergleich zum letzten aus, als wäre er von einer anderen Person“

Am Ende sagte sie dann noch, dass ich da sehr stolz drauf sein kann. Es versuchen so viele abzunehmen aber nur wenige schaffen es. Ich habe dann Yoda zitiert. „Tu es oder tu es nicht. Es gibt kein Versuchen.“

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Tag 84 – Die nächste große Marke

Zwei große Dinge sind in der letzten Woche passiert.

Das erste – ich habe die 15-kilo-Marke erreicht. Das freut mich natürlich tierisch, denn die Abstände zwischen den großen Marken werden immer länger. Es erfordert auch immer mehr Disziplin. Während am Anfang Cheating-Tage fast keine Auswirkungen auf das Abnehmen hatten, ist es inzwischen so, dass mich ein Cheating-Tag auch (mindestens) einen Tag zurück wirft. Selbst das ansparen von Kalorien für einen Cheating-Tag hilft kaum noch.

Das zweite – Ich habe meinen Kleiderschrank ausgemistet. Unglaublich wie viel Platz ich bei einigen Hosen hatte.

Das Entsorgen der Hosen ging mit einem lachenden und einem weinenden Auge. Einerseits wurde mir bewusst, wie sehr ich mich verändert habe. Andererseits muss ich mir neue Sachen kaufen, was ganz schön ins Geld geht. Allerdings habe ich mich damit getröstet, dass die meisten Hosen  ziemlich fertig waren und ich sowieso neue gebraucht hätte. Aus diesem Grund kam es für mich auch nicht in Frage die Sachen zu spenden, denn ich bin einfach der Meinung, wenn man etwas spendet, sollte es auch in einem guten Zustand sein. Eine Spende ist keine Müllentsorgung.

kleine Änderungen

Ich habe an meinem Programm ein wenig gefeilt. Statt täglich 15-20 Minuten auf dem Heimtrainer mache ich jetzt alle 2-3 Tage 40-50 Minuten. Jetzt könnte man natürlich sagen ‚warum hast du das nicht von Anfang an so gemacht?‘. Ganz einfach – ich habe am Anfang gerade so 15 Minuten durchgehalten.

Mein bisheriges Ziel war ja, jeden Tag 200-250 kcal auf dem Heimtrainer zu verbrennen. Im Prinzip habe ich dieses Ziel immer noch, allerdings gucke ich jetzt für jeden Tag den Durchschnitt der vergangen 7 Tage an. Rutscht der unter 200 weiß ich, dass ich wieder auf den Heimtrainer muss.

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