Tag 162 – Dranbleiben

Ich glaube in meinem Bekanntenkreis ist es inzwischen allen aufgefallen was mit mir passiert. Ich weiß von einigen, die so beeindruckt waren, dass sie versucht haben es nachzumachen. Seltsamerweise sind diejenigen nach ein oder zwei Wochen gescheitert. Keine Motivation. Der Aufwand das essen abzuwiegen und in eine App einzugeben ist wohl zu hoch. Natürlich Frage ich mich, was bei mir der Unterschied ist und wie ich vielleicht helfen kann.

Die Ziele

Ich habe da wirklich viel drüber nachgedacht und ich vermute das der Grund ist, dass ich mir von Anfang an klare Ziele definiert habe. Die Ziele habe ich mir so definiert, dass ich wirklich dranbleiben muss aber auch so, dass sie tatsächlich erreichen kann. Ich habe mir ein großes Ziel gesetzt und dieses dann in Etappen unterteilt und und in meiner Excel-Tabelle das Hauptziel sowie die Etappenziele genau definiert und dokumentiere täglich den Fortschritt.

Excel ist schon toll. In einer Kopfzeile stehen die Ziele. Zum Beispiel An welchen Datum will ich den nächsten 5 kg Schritt erreichen und wie viel muss ich pro Woche verlieren.

Aber auch ein Ziel für durch Kardiotraining verbrannte Kalorien habe ich. Im mittel auf 2-Wochen möchte ich 300 kcal pro Tag verbrennen. Dieses Ziel Da ich das inzwischen locker erreiche, werde ich das wohl demnächst anheben. Angefangen habe ich mal mit 200 kcal pro Tag.

Was mich aber richtig motiviert ist die bedingte Formatierung auch der Spalte mit dem BMI. Die hat bei einem tiefen Rot angefangen und wird ein leuchtendes Grün werden, wenn ich einen BMI im Normalgewicht erreicht habe.

Der richtige Weg

Es mag Leute geben, die mich für bekloppt halten. ‚Täglich wiegen ist doch ungesund‘ sagen die wahrscheinlich. Aber der Erfolg gibt mir recht. Mein weg ist für mich der richtige. Richtig – für mich! Das heißt nicht, dass er für jeden der Richtige ist. Dennoch gibt es Studien die belegen, dass wenn man seine Ziele am Anfang richtig definiert und aufschreibt und den Weg dorthin ordentlich dokumentiert, die Wahrscheinlichkeit sein Ziel zu erreichen erheblich höher ist, als wenn man das nicht macht. Genauso ist es wichtig, dass man sich einen klaren Plan aufstellt, der erstmal wenige Spielraum zulässt. Ein ‚weiches‘ Ziel wie ist viel schwieriger einzuhalten als klare definierte Ziele.

Ein Beispiel für ein weiches Ziel ist:

  • Ich mache 2 mal pro Woche Sport.

Das lasst zu viel Spielraum für Ausreden.

  • Ich macht Dienstag und Freitags um 17:00 Uhr Sport

So sieht das viel besser aus. Noch besser wäre folgendes.

  • Ich fahre Dienstags und Freitags um 17:00 15km mit dem Fahrrad.
    • Wenn es regnet fahre ich stattdessen 45 Minuten auf dem Heimtrainer

Dieses Ziel lässt keinen Spielraum.

Aber wie ich schon oben schrieb – erreichbare Ziele setzen. 45 Minuten auf dem Heimtrainer wären am Anfang bei mir auf keinen Fall drin gewesen. Deshalb war damals mein Ziel täglich nach Arbeit 10 Minuten. Daraus wurden dann schnell 15 Minuten.

Wie Anfangen

Wenn man anfängt kann man aber schlecht sofort detaillierte Ziele setzen. Man fängt am besten mit einem weichen Ziel an und arbeitet das mit gezielten Fragen detailliert aus. Das könnte so aussehen.

  • Ich will abnehmen!
    • Wie viel will ich abnehmen?
    • In welchem Zeitraum kann ich das schaffen?
    • Was ist dafür nötig?

Die Antworten auf diese Fragen werden dann wahrscheinlich neue Fragen aufwerfen. Vielleicht nicht sofort, aber sicher im laufe der Zeit. Sicher gibt es auch nicht auf jede Frage sofort eine Antwort. Das macht aber nichts. Fang mit dem an was du hast Der Rest kommt von alleine. Dieser Plan muss sowieso nicht endgültig. Er ist auf die zugeschnitten und da du dich mit der Zeit verändern wirst, muss der Plan natürlich auch angepasst werden. Am Anfang hatte ich 200 kcal pro Kardioeinheit als Ziel. Inzwischen mache ich bis mindestens 400 – eher 500. Letzten Sonntag waren es sogar 1000 kcal. Dafür mache ich es nicht mehr täglich.

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Tag 156 – Kalorien vs. Nährstoffe

Letztens habe ich mich ja schon einmal über Makronährstoffe ausgelassen. Aber irgendwie habe ich es wohl zu kompliziert gemacht.

Nährstoffe vs. Kalorien

Also Nährstoffdefizit und Kaloriendefizit ist nicht das gleiche. Man kann bzw sollte die Kalorien der einzelnen Makronährstoffe zusammen zählen. Warum? Weil die Nährstoffe unterschiedliche Funktionen haben. Ich denke, dass habe ich in diesem Beitrag ausreichend erklärt

Was ist für’s Abnehmen wichtig? Zwei Dinge:

  1. Man muss den Insulinspiegel unter Kontrolle halten.
  2. Man muss seinen Eiweißbedarf decken.

Wenn man sich daran hält, ist die Gesamtmenge der zugeführten Kalorien fast egal. Warum? Das Hormon Insulin ist ein dient im Körper als Botenstoff und steuert das ein- bzw auslagern von Nährstoffen in/aus den Depots. Man muss also den Insulinspiegel niedrig halten, um den Stoffwechsel im Modus ‚Auslagern‘ zu halten. Wie machen wir das? Wir verzichten auf einfache Kohlenhydrate und beschränken uns, wenn überhaupt, auf komplexe Kohlenhydrate. Soll heißen, Zucker ist tabu. Aber generell gilt, je weniger Kohlenhydrate wir essen, desto besser.

Was bleibt uns dann? Eiweiß und Fett. Eiweiß brauchen wir, damit wir keine Muskeln abbauen. 2g Eiweiß pro kg Körpergewicht sollten es sein. Je hochwertiger desto besser. Und das Fett? Je mehr wir auf Kohlenhydrate verzichten desto mehr stellt der Körper auf einen Fett als Energielieferant ein (Ketogenese). Wenn der Körper keins über die Nahrung bekommt, obwohl er welches braucht, nimmt er es aus den Depots. Prima – genau das wollen wir doch. Über das aufgenommene Fett können wir Prima das Tempo steuern mir dem wir abnehmen.

Aufteilung

Also – Wie sieht die optimale Verteilung der Nährstoffe zum Abnehmen aus?

  • ca 50% Eiweiß. Kann auch weniger sein, aber man sollte darauf achten, dass man 2g Eiwweiß pro kg Körpergewicht aufnimmt
  • ca 30% Fett. Gerne auch mehr.
  • ca 20% Kohlenhydrate. Gerne weniger, wobei das schwer wird.

Die Prozentangaben beziehen sich dabei auf den anteil der Kalorien.

Der Show-Stopper

Ein neues Thema habe ich doch noch. Alkohol. Der Fettstoffwechsel findet in der Leber statt. Da Alkohol ebenfalls in der Leber abgebaut wird und entgiften immer Vorrang hat, wird der Fettstoffwechsel komplett unterbrochen. Der Körper holt sich die Energie dann aus dem Eiweiß der Muskeln. Und dass wollen wir ja vermeiden. Das heißt, wenn wir abnehmen wollen, ist Alkohol tabu!

Der Grundumsatz – die magische Grenze?

Viele Mythen ranken sich um den Grundumsatz. Es heißt, wenn man unter seinem Grundumsatz bleibt, schläft der Stoffwechsel ein, man nimmt man nicht mehr ab und man riskiert einen Jojo-Effekt. Teilweise wird sogar vom „Hungerstoffwechsel“ gesprochen.

Inzwischen gibt es aber viele neue Erkenntnisse. Jetzt mal ehrlich – Warum sollte der Körper in einen Hungerstoffwechsel gehen, wenn man zig kg an Energie mit sich herum schleppt? Der sogenannte Hungerstoffwechsel tritt dann ein, wenn kein Fett zum verbrennen mehr da ist und der Körper Eiweiß aus der Muskelmasse verbrennen muss. Bevor das passiert, muss der Körperfettanteil aber in einen einstelligen Prozentbereich rutschen.

Natürlich verbraucht der Stoffwechsel während der Diät immer weniger Energie. Das liegt aber daran, dass man mit mehr Gewicht auch für jede Bewegung mehr Energie aufbringen muss.

Jojo

Der Jojo-Effekt kommt meiner Meinung nach vom falschen Abnehmen und von falschen beenden der Diät.

Falsch abnehmen bedeutet, dass man seinen Eiweißbedarf nicht deckt und auf Sport verzichtet. Dabei baut man eben nicht nur Fett sondern auch Muskeln ab.

Falsch beenden heißt, man Ernährt sich wie vor der Diät. Offensichtlich hat man sich vor der Diät aber komplett falsch ernährt, sonst hätte man ja kein Übergewicht gehabt. Isst man wieder wie vorher, sind die Kilos wieder drauf. Und wenn man Muskelmasse abgebaut hat, ist der Energieverbrauch höher und man nimmt sogar mehr zu als vorher.

Halten

Das einzige, was den Jojo-Effekt verhindert, ist eine aktive Halten-Phase. In dieser Phase, die genauso lange dauern sollte, wie die eigentliche Diät, achtet man weiter auf seine Nährstoffe, erhöht sie aber schrittweise, bis sich das Gewicht stabilisiert hat. Je größer das Kaloriendefizit während der Diät war, desto wichtiger ist diese Phase.

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Tag 152 – ein halbes Jahr

Am 15.01.2016 habe ich mit meinem Programm angefangen. Heute ist der 15.06.2016 5 Monate sind rum. 152 Tage – knapp 22 Wochen. Demnächst sind 25 kg weg – Bergfest sozusagen. Ich denke es wird Zeit die Erfolge zu feiern und sich für das Erreichte zu belohnen.

Wenn man sich so auf Facebook und Co umschaut, dann belohnen sich die meisten bei sowas mit einem Cheatday. Ich persönlich halte von Cheatday inzwischen recht wenig. Ich denke, wenn man sich während der Diät richtige Cheatdays gönnt, ist die Gefahr groß, dass man hinterher in alte Gewohnheiten zurück verfällt. Mich mit einem Cheatday zu belohnen käme mir so vor, als würde man einem trockenen Alkoholiker zur Belohnung eine Flasche Wein schenken.

Nein, meine Belohnung soll mich nicht in alter Verhaltensweisen drängen sondern mich motivieren weiter zu machen. Ein neues Sportgerät soll her.

FOCUS BIKES PLANET LITE

FOCUS BIKES PLANET LITE 27G 28 MAGIC BLACK MATT (2016)
[Quelle: fahrrad.de]

Ich bin jetzt nicht DER Fahrradexperte. Allerdings habe ich mir sagen lassen, das Focus wohl recht gut ist. Ein deutsche Marke mit deutscher Produktion. Da gebe ich gerne ein paar Euro mehr aus.

Bisher war ich immer mit einem Mountainbike unterwegs. Aber wenn man wirklich Strecke machen will, ist das eher ungeeignet. Über die Jahre habe ich es deswegen auch immer mehr zu einem Crossbike umgebaut. Aber egal was man für Reifen drauf zieht oder wie man die Übersetzung anpasst – die Geometrie bleibt die eines Mountainbikes.

Die Palette von Crossbikes ist ja recht breit. Das geht los bei etwas recht geländegängigen Modellen die eigentlich größere Mountainbikes sind bis hin zu etwas robusteren Rennrädern. Das Focus, dass ich mir ausgesucht habe, fällt in letzere Kategorie.

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Tag 145 – Der Stoffwechsel

Mist … seit einer Woche liegt dieser Beitrag schon rum und ich hab ihn einfach nicht fertig gekriegt. Naja – finally …

Ich habe mich in letzter Zeit mehr mit dem Stoffwechsel beschäftigt. Es gibt so viele Mythen, Sagen und Empfehlungen, was man darf und was nicht – was richtig ist und was falsch – dass wenn man das alles liest jede Menge Zeit verschwendet hat und kein Stück schlauer ist.

Ich denke, ich habe die wichtigsten Punkte verstanden. Ob ich das jetzt alles bis ins letzte Detail wiedergeben kann, würde ich aber nicht behaupten. Nicht umsonst ist Ernährungswissenschaft ein eigener Studiengang.

Insulin

Die wichtigste Erkenntnis für mich ist, dass man, will man effektiv die Fettdepots abbauen, muss man seien Insulinspiegel kontrollieren.

Das Hormon Insulin dient im Körper als Botenstoff. Die Makro-Nährstoffe (Kohlenhydrate, Fett und Protein) gelangen über den Darm in die Blutbahn. Sind dort mehr Nährstoffe als aktuell benötigt werden, schüttet der Körper Insulin aus. Damit wissen die Zellen in den Depots, dass sie Nährstoffe einlagern sollen. Kohlenhydrate werden als Glukose in den Glykogenspeichern eingelagert und Fett in den Fettdepots.

Das Problem ist, dass solange eingelagert wird, wird natürlich nichts ausgelagert. Warum auch – es ist ja genug da. Erst wenn die Nährstoffe im Blut verbraucht sind, sinkt der Insulinspiegel wieder und die Depots wissen, dass sie auslagern sollen. Da auslagern ja das ist, was wir wollen, müssen wir den Insulinspiegel also über dem Tag so niedrig wie möglich halten.

Kohlenhydrate beeinflussen den Insulinspiegel am stärksten, da Kohlenhydrate nach dem Essen sehr schnell zur Verfügung stehen. Will man also den Insulinspiegel möglichst lange auf niedrigem Niveau halten, muss man die Aufnahme von Kohlenhydraten verringern. Damit wären wir bei der LowCarb Diät.

Die Nährstoffe im Detail

Das es Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße gibt, ist ja bekannt. Der Körper verbraucht die Nährstoffe in folgender Reihenfolge (wobei die Darstellung etwas vereinfacht ist)

  1. Kohlenhydrate
    • Kohlenhydrate kann der Körper als einfachen und schnellen Energielieferanten am besten verwerten. Dafür kann er sie nur begrenzt einlagern. Sind Kohlenhydrate da, werden sie bevorzugt (aber nicht ausschließlich) verbraucht.
  2. Fett
    • Fett lässt sich quasi unendlich in den Depots einlagern. Allerdings kann müssen Fette erst in der Leber aufgespalten werden, weshalb Fett als einzige Energiequelle nur zweite Wahl ist.
  3. Eiweiß
    • Eiweiß ist für den Körper extrem wertvoll. Von den 3 Nährstoffen ist er der einzige, der vielseitig einsetzbar ist. Einerseits als Baustoff für Muskeln – andererseits als Energielieferant. Als Energielieferant ist Eiweiß allerdings recht ineffizient, da es erst aufgespalten werden muss, was etwa 10% der darin enthaltenen Energie kostet. Aufgespaltenes Eiweiß kann aber als Ersatz für Kohlenhydrate dienen.

Da nur Eiweiß als Baustoff dient, ist es wichtig viel Eiweiß zu sich zu nehmen vor allem wenn man Sport treibt. Tut man das nicht muss der Körper Eiweiß aus den Depots verwenden. Und die einzigen Eiweißdepots die wir haben sind unsere Muskeln.

Aufteilung

Kohlenhydrate benötigt der Körper nicht in der Nahrung. Beziehungsweise die benötigte Menge ist so gering, dass es nicht möglich ist, die nicht aufzunehmen,

Wie wichtig Eiweiß ist, habe ich oben ja schon geschrieben. Früher dachte man, dass der Körper nicht mehr als 30g Eiweiß pro Mahlzeit aufnehmen kann und zu viel aufgenommenes Eiweiß ausgeschieden wird. Das wurde inzwischen durch Studien widerlegt. Tatsache ist, dass der Körper das wertvolle Eiweiß niemals verschwenden würde. Vor allem wenn man leicht verdauliche hochwertige Eiweiße zu sich nimmt, kann der Körper sehr viel mehr aufnehmen.

Fett haben wir reichlich in unseren Depots. Damit bräuchten wir auf den ersten Blick keins aufnehmen. Allerdings kann man mit einem ordentliche Fettanteil in der Nahrung den Stoffwechsel darauf trainieren, dass er Fett als Energiequelle bevorzugt. Dafür muss es in ausreichender Menge vorhanden sein – auch in der Nahrung.

Damit wären wir wieder beim ‚LowCarb‘ (bzw ‚High Protein + High Fat‘). Aber Achtung. Es heißt LowCarb – nicht NoCarb. Komplexe Kohlenhydrate wie im Vollkornbrot sind durchaus OK und lassen den Insulinspiegel nicht so stark ansteigen. Auch sollte man nicht auf die tägliche Portion Obst verzichten. Zwar enthält Obst Fruchtzucker, was den Insulinspiegel hochschnellen lässt. Allerdings ist der Schub recht kurz. Der Einfluss auf die Fettverbrennung im Tagesverlauf ist damit sehr gering. Mehr als eine Hand voll Obst (also ein Apfel oder eine Banane) sollten es am Tag aber nicht sein.

Ach übrigens – Kohlenhydrate können die Uhr nicht lesen. Es ist völlig egal, wann man sie isst. Ja – auch am Abend sind Nudeln, Kartoffeln oder Obst erlaubt, solange sie in das Tagesbudget passen.

P.S.:
Es kann sein, dass ich hier in einigen Punkten früheren Aussagen widerspreche. Das liegt aber im Wesentlichen daran, dass ich neue Erkenntnisse erlangt habe.

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Tag 130 – Dranbleiben

Mittlerweile ist die 20kg Marke gefallen. Mensch, das war ja schon letzten Freitag und ich habe gar keinen Eintrag geschrieben.

Auf’s Fahrrad – aber das richtige

Da das Wetter ja immer besser wird, habe ich das Cardio-Training ins Freie verlagert. Ich habe mir vor einiger Zeit mal einen Garmin eTrex 10 gekauft. Eigentlich benutze ich den um GPS-Tracks aufzuzeichnen, wenn ich mit der Kamera unterwegs bin. Den Track kann man dann in Adobe Lightroom laden und mit seinen Fotos synchronisieren. Das ist ganz praktisch, wenn man keine Kamera mit GPS hat – bzw, wie ich, sogar mehrere.

Sicher könnte man das auch mit dem Smartphone machen, aber die GPS-Logger saugen immer den Akku recht schnell leer. In dem eTrex kommen normale AA Batterien oder Akkus rein und der hält damit (laut Hersteller) etwa 24 Std. Da man den ja nur einschaltet wenn man unterwegs ist, komme ich damit etwa 3 Urlaubstage aus, wobei er am dritte schon meckert. Ich lade ihn daher nach 2 Tagen auf.

Worauf will ich hinaus – Garmin bietet ein nettes online-tool an, bei dem man seine Aktivitäten loggen kann. Eigentlich ist das für ‚richtige‘ Sportracker wie den Garmin Edge 810 gedacht. Aber mit dem eTrex funktioniert das auch ganz gut. Klar – mit dem Edge hätte man noch eine Auswertung, wann man welche Herzfrequenz hatte und die verbrauchten Kalorien würden auch automatisch übertragen werden. Aber da ich ja noch die Sigma Pulsuhr habe, habe ich den Puls ja auch im Blick (wenn auch nicht in der Statistik) und die Kalorien kann ich hinterher auch von Hand eintragen.

Der Plan

Bisher habe ich Sport immer nach Lust und Laune gemacht. Mal Kraftsport, mal Kardio – wie es mir gerade in den Sinn kam. Allerdings ist das wohl wenig effektiv bzw sinnvoll, denn die Muskulatur benötigt ihre Erholungsphasen. Aus diesem Grund haben ich mir jetzt einen Plan aufgestellt.

Im Prinzip habe ich mir den Sport in 3 Einheiten aufgeteilt und die gleichmäßig über die Woche verteilt, sodass ich jeden Tag Sport machen kann, aber die einzelnen Einheiten 2 Tage Erholung haben. Die Gruppen sehen wie folgt aus:

  • Kardio (also Ausdauer)
    • Donnerstag und entweder Sonntag (Nachmittag) oder Montag
  • Kraft: Arme, Schultern und Rücken
    • Dienstag und Freitag
  • Kraft: Rumpf und Beine
    • Mittwoch und Sonntag (Vormittag).

Bei dem Krafttraining mache ich allerdings eher Kraftausdauer. Muskelaufbau funktioniert sowieso nicht, da Muskelaufbau und Fettabbau nicht gleichzeitig stattfinden können. Ich möchte jetzt nicht zu sehr ins Detail gehen, aber kurz gesagt: Für Fettabbau benötigt man ein Kaloriendefizit. Zum Muskelaufbau einen Überschuss.

Der Samstag ist grundsätzlich erstmal nichts. Wobei wenn das Wetter schön ist, gehe ich trotzdem Fahrrad fahren. Bei der Kardio-Einheit am Sonntag Nachmittag halte ich es mir offen sie auf dem Montag zu schieben. So habe ich entweder den Sonntag Nachmittag frei oder halt den Montag. Im Prinzip kann ich auch, wenn Sonntag gar keine Zeit ist, die Krafteinheit auf den Montag schieben. Da das eine „Rumpf und Beine“ Einheit ist und am Dienstag eine „Arme, Schultern und Rücken“ Einheit ansteht, habe ich trotzdem noch einen Tag Luft zu nächsten „Rumpf und Beine“ Einheit.

Wenn ich schieben muss, gehe ich nach dem Prinzip Kraft vor Kardio vor. Sprich Krafteinheiten schiebe ich durchaus mal einen Tag und lasse dafür Kardio ausfallen. Kardio schiebe ich nicht, zumindest nicht, wenn am nächsten Tag Kraft ansteht.

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116 – Jetzt bin ich verwirrt

Wo man sich auch Informiert, es wird immer das Mantra des Grundumsatz gepredigt. Es klingt plausibel. Geht man mit der Kalorienaufnahme unter den Grundumsatz geht der Stoffwechsel in den Sparmodus und man verliert kein Gewicht mehr. So wei, so gut. Heute stoße ich auf den Artikel „Der Mythos des eingeschlafenen Stoffwechsels entlarvt!„, der das Gegenteil behauptet.

Also eines mal vorweg – die Zahlen aus dem letzten Absatz in dem Artikel kommen mir Suspekt vor. Und natürlich habe ich nachgerechnet. Der Fitnessfreak mit 80 kg und 2000 kcal Grundumsatz müsste, wenn er 20 Jahre alt ist, etwa 1.95m groß sein. Wenn diese Person 10 kg abnehmen würde, würde sich sein Grundumsatz auf 1870 kcal reduzieren und eben nicht auf 1750. Übrigens: wenn der Fitnessfreak 30 wäre, müsste er bei 80kg schon 2,10m groß sein, um auf 2000kcal Grundumsatz zu kommen. Das Ergebnis bei 70kg wären dann wieder 1870 kcal. Die im Artikel angegeben Zahlen passen eher auf einen 1.80m großen 20-jährigen Mann, der von 85kg auf 67kg runter geht.

Aber letztendlich kommt es trotz dieser kleinen Übertreibung auf die Kernaussage an und die passt natürlich irgendwo schon. Je weiter man abnimmt, desto schwieriger wird es, sein Kaloriendefizit zu erreichen. Und wenn man nur mit einem sehr kleinem Defizit plant, verlangsamt sich die Gewichtsreduktion bis zum Stillstand. Erst recht, wenn man dieses Defizit durch Cheatdays zunichte macht.

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Tag 114 – HIIT & KiloKick

Letztes Wochenende hab ich’s mal wieder nicht so genau genommen. Es stand ein kleiner Kurzurlaub mit entsprechenden Cheatmeals an – Wenn der Grill an ist, kann ich einfach keine Kalorien zählen. Was folgte war das üblich auf und ab beim Gewicht. Aber daran habe ich mich gewöhnt und kann prima damit leben.

KiloKick

Ich habe schon öfters vom KiloKick gehört und dachte das wäre irgendein Eiweißpulver. Aber weit gefehlt. Es ist eine Eiweißmahlzeit aus frischen Zutaten. Angeblich nimmt man damit quasi über Nacht 1kg ab. Naja – es gibt keine Wissenschaftlichen Studien, die das belegen und Erklären, warum das so sein soll, kann auch niemand. Man darf den auch nur 1x pro Wochen nehmen, sonst verliert er seine Wirkung. Natürlich weiß auch niemand warum – Wie auch, wenn man nicht weiß wie er wirkt (bzw wirken soll).

Trotzdem find‘ ich den gut – eben weil es eine natürliche Proteinbombe ist, die auch prima als Nachtisch taugt. Hier mal die Zutaten laut original Rezept:

  • 250g Magerquark
  • Eiklar von zwei Eiern
  • 1 EL Zitronensaft
  • Süßstoff bei Bedarf

Allerdings ist daran aus meiner Sicht etwas unlogisch. Das Eiklar* ist dafür bekannt, dass es weniger Protein* hat, als das Eigelb hat und dafür mehr Fett. Wenn man aus dem Ei nur den fettreicheren Teil verwendet, warum ist dann Magerquark in dem Rezept. Daher (und weil ich nicht weiß, was ich mit dem ungenutzten Eigelb machen soll) habe ich das Rezept etwas angepasst.

  • 250g Quark (20% Fett i.Tr)
  • 2 Eier (komplett)
  • 1 EL Zitronensaft
  • Süßstoff

Das nehme ich allerdings nicht vor dem Schlafen sondern am Nachmittag ca 1 Stunde vor dem Sport. Der sättigt lange ohne dass man sich vollgefressen fühlt und gibt mir Energie, die ich für den Sport brauche.

HIIT

High-intensity interval training – Also ein Intervalltraining mit extrem kurzen aber extrem intensiven (bis an die Belastungsgrenze) Phasen gefolgt von längeren Erholungsphasen mit geringer Intensität. Man verbracht dabei wohl mehr energie als bei normalem Cardio-Training und hat einen langen Nachbrenneffekt. Ich habe das gestern mal probiert und wie folgt aufgeteilt (alles auf dem Heimtrainer).

  • 5 Minuten aufwärmen bei ca 80W
  • Intervalltraining (5 Intervalle -> 10 Minuten)
    • 1 min ca 80W
    • 50 s ca 150W
    • 10 s ca 280W
  • 5 Minuten ‚austrudeln‘ bei ca 80W

Nach diesen 20 Minuten war ich völlig fertig. Ich habe 350 kcal verbrannt, wofür ich normalerweise 30-40 Minuten brauche. Allerdings habe ich mich danach nicht wirklich wohl gefühlt.

Heute dann das gleiche nochmal, allerdings habe ich bei den Spitzenbelastungen auf den Maximalpuls geachtet und die Pausen etwas verlängert. Dabei habe ich in 20 Minuten 280 kcal verbrannt und fühle mich deutlich wohler. Ich denke, damit kann ich leben und werde es weiter probieren. Mal schauen, ob sich wirklich was tut.

* Ich habe absichtlich auf die Begriffe Eiklar und Protein verwendet. Eiweiß und Eiweiß hätte wohl zu Verwirrung geführt.

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Tag 110 – Social Media

Wenn man sich so lange mit dem Thema abnehmen beschäftigt landet man fast zwangsläufig in Gruppen in den sozialen Netzwerken, schließlich ist das die einfachste Möglichkeit sich mit gleichgesinnten auszutauschen. Man holt sich selbst Motivation, in dem man sich anschaut, was andere erreicht haben. Andererseits kann man anderen, die in einem Tief hängen, mit Tipps helfen.

Mit den Tipps ist das aber so eine Sache. Nicht jeder gut gemeinte Ratschlag, den man dort bekommt, ist auch wirklich hilfreich. Das extremste Beispiel ist dieses Grundumsatz-Mantra was immer wieder beschworen wird. Da heißt es ‚Was – du kommst beim Abnehmen nicht weiter? Du liegst bestimmt unter deinem Grundumsatz.‘ oder ‚Wenn man 20kg in 2 Monaten abnimmt, liegt man zwangsläufig unter seinem Grundumsatz und dann kommt es zum Jojo-Effekt‘.

Was ist am Grundumsatz dran?

Der Grundumsatz ist die Energiemenge, die der Körper bei völliger Ruhe verbraucht. Den kann man sich ausrechnen (zb auf bmi-rechner.net), wobei ich über die Genauigkeit dieser Rechnungen ja schon mal einen Beitrag geschrieben habe. Die Theorie, die durchs Netz geistert (ich bin bei meinen Recherchen noch auf keine echte Studie gestoßen, was nicht heißt, dass es keine gibt) lautet, dass wenn die Energiezufuhr unter dem Grundumsatz liegt, fährt der Körper den Stoffwechsel runter. Die Körpertemperatur sinkt, man wird müde, lustlos und allgemein schlapp (tatsächlich sinkt dadurch der Grundumsatz unter das normale Niveau, was aber kein Grund zur Freude ist). In diesem Zustand versucht der Körper jedes bisschen überschüssige Energie zu speichern – man nimmt also nicht mehr ab. Wenn man dann wieder normal isst, nimmt man schlagartig wieder zu.

NACHTRAG: Ein paar Wochen nachdem ich das geschrieben habe, bin ich zu der Erkenntnis gelangt, das nicht die zu niedrige Kalorienaufnahme an diesen Symptomen schuld sind, sondern die falsche Verteilung der Nährstoffe.

Also stimmt das natürlich schon, dass wenn die aufgenommene Energiemenge unter dem Grundumsatz liegt, die Diät fast schon zum scheitern verurteilt ist. Aber der Umkehrschluss, dass wenn bei Leuten der Gewichtsverlust stoppt, ausschließlich der Grundumsatz schuld ist, darf nicht gezogen werden. Dass das Abnehmen nicht linear verläuft, ist völlig normal. Es gehört einfach dazu, dass man mal etwas schneller abnimmt und mal etwas langsamer (oder vielleicht sogar wieder an Gewicht zulegt). Gerade wenn man viel Sport macht gibt es Phasen, in denen mehr Fett verbrannt wird und Phasen in denen das Fettverbrennen langsamer geht und dafür mehr Muskeln aufgebaut werden.

gefährliches Halbwissen

Kritisch wird es an der Stelle, wenn vielleicht Organische Ursachen übersehen werden. Wenn man über mehrere Wochen kämpft, also auf die Ernährung achtet und Sport treibt, und es tut sich absolut nichts (also weder auf der Waage noch am Maßband), dann ist es sicher nicht die schlechteste Idee sich mal für einen Termin für einen Check beim Hausarzt zu holen. Übrigens – ab Mitte 30 sollte man sowieso einmal pro Jahr zu einer Routineuntersuchung. Ich mache das seit einigen Jahren.

Meine persönliche Meinung zum Jojo-Effekt

Der Jojo-Effekt tritt auf, wenn man nach einer Diät wieder ’normal‘ (also so wie vorher) isst. Allerdings hatte man ja das Übergewicht, weil man vorher zu viel oder falsch (bzw vom Falschen zu viel) gegessen hat. Daher denke ich, dass wenn der Jojo-Effekt voll zuschlägt, der- oder diejenige das Prinzip einer gesunden Lebensweise nicht verinnerlicht hat.

Ich habe meine Lebensweise geändert, um abzunehmen. Wenn ich mein Wunschgewicht erreicht habe, werde ich erneut umstellen um das Gewicht zu halten. Mir ist voll bewusst, dass ich den Rest meines Lebens auf mein Gewicht achten muss.

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Tag 84 – Die nächste große Marke

Zwei große Dinge sind in der letzten Woche passiert.

Das erste – ich habe die 15-kilo-Marke erreicht. Das freut mich natürlich tierisch, denn die Abstände zwischen den großen Marken werden immer länger. Es erfordert auch immer mehr Disziplin. Während am Anfang Cheating-Tage fast keine Auswirkungen auf das Abnehmen hatten, ist es inzwischen so, dass mich ein Cheating-Tag auch (mindestens) einen Tag zurück wirft. Selbst das ansparen von Kalorien für einen Cheating-Tag hilft kaum noch.

Das zweite – Ich habe meinen Kleiderschrank ausgemistet. Unglaublich wie viel Platz ich bei einigen Hosen hatte.

Das Entsorgen der Hosen ging mit einem lachenden und einem weinenden Auge. Einerseits wurde mir bewusst, wie sehr ich mich verändert habe. Andererseits muss ich mir neue Sachen kaufen, was ganz schön ins Geld geht. Allerdings habe ich mich damit getröstet, dass die meisten Hosen  ziemlich fertig waren und ich sowieso neue gebraucht hätte. Aus diesem Grund kam es für mich auch nicht in Frage die Sachen zu spenden, denn ich bin einfach der Meinung, wenn man etwas spendet, sollte es auch in einem guten Zustand sein. Eine Spende ist keine Müllentsorgung.

kleine Änderungen

Ich habe an meinem Programm ein wenig gefeilt. Statt täglich 15-20 Minuten auf dem Heimtrainer mache ich jetzt alle 2-3 Tage 40-50 Minuten. Jetzt könnte man natürlich sagen ‚warum hast du das nicht von Anfang an so gemacht?‘. Ganz einfach – ich habe am Anfang gerade so 15 Minuten durchgehalten.

Mein bisheriges Ziel war ja, jeden Tag 200-250 kcal auf dem Heimtrainer zu verbrennen. Im Prinzip habe ich dieses Ziel immer noch, allerdings gucke ich jetzt für jeden Tag den Durchschnitt der vergangen 7 Tage an. Rutscht der unter 200 weiß ich, dass ich wieder auf den Heimtrainer muss.

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Tag 53 – Ich fotografiere mein Essen.

Ich gehöre ja eigentlich nicht zu denjenigen, die ihr Essen fotografieren. Allerdings habe ich ja am Tag 11 versprochen, dass ich hier auch mal Rezepte poste. Ich denke es wird Zeit das in die Tat umzusetzen.

Also – für 2 Personen
– 150g Broccoli
– 150g Blumenkohl
– 150g Putenbrust / Hänchenbrust
– 10g Senf
– 20g Tomatenmark
– 250ml Gemusebrühe
– 1TL Öl
– 1TL Weinessig

Die Putenbrust in dünne Streifen schneiden und im Öl anbraten (mit Salz und Pfeffer würzen). Dann erst mit dem Essig, anschließend mit der Brühe ablöschen.
Das Tomatenmark, den Senf und das Gemüse dazu geben und ziehen lassen. Nicht zu lange kochen, damit das Gemüse die Farbe behält.

Nährwerte pro Person: ca 230kcal / 7,5g Fett / 7g KH / 31g Eiweiß.

Foto: Matthias Hosang
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