Tag 170 – Der beste Weg

Jetzt habe ich in einigen Beiträgen immer wieder über die optimale Nährstoffverteilung geschrieben und jetzt muss ich doch ein wenig zurück rudern – wobei – eigentlich doch nicht.

Theorie und Praxis

Also grundsätzlich ist die Verteilung mit viel Eiweiß und wenig Kohlenhydraten erwiesenermaßen die effektivste Verteilung wenn es um die Fettreduktion geht – zumindest auf dem Papier. Denn am Ende ist die effektivste Diät nicht unbedingt die Beste. Die beste Diät ist die, bei der man sich so wohl fühlt, dass man sich durchhält und nicht abbrichst. Es bringt nichts sich in ein Ernährungskonzept zu stürzen, mit dem man nicht klar kommt. Der Körper ist zwar anpassungsfähig und die meisten, die mit Low Carb / High Protein anfangs Probleme haben, gewöhnen sich nach ein paar Tagen dran. Wenn man sich aber nach einer Woche noch unwohl fühlt, sollte man zu einem etwas höheren Anteil an Kohlenhydraten gehen.

Ich glaube, ich habe es früher schon mal geschrieben. Variation ist wichtig. Über Jahrmillionen war unsere Nährstoffaufnahme alles andere als Konstant. Variation gehört also zu unserer Natur.

Mein Ziel

So – jetzt nochmal was persönliches. Ohne das es wirklich geplant war, hat sich mein Ziel verändert. Eigentlich war mein Ziel ja abnehmen und Sport eher ein Teil dieses Projekts. Inzwischen betrachte ich das eher umgekehrt. Ich will einigermaßen Fit werden und das Abnehmen gehört dann einfach dazu. Ob ich am Ende 70, 75 oder 80 kg wiege, ist mir fast egal.

Das Umstellung im Kopf kam irgendwie schleichend und ist mir in den letzten Tagen erst so bewusst geworden. Wahrscheinlich ist mir bewusst geworden, dass ein Fitnessziel hinterher leichter zu halten ist, als nur das Gewicht.

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Tag 168 – neues Tool

Bisher habe ich meine Kalorien mit der YAZIO-App kontrolliert. Eine super App – kann ich nur jedem Empfehlen. Und obwohl ich mit der App zufrieden war, habe ich vor etwa einer Woche zu MyFitnessPal gewechselt. Warum? Jetzt muss ich etwas ausholen.

Garmin Connect

Ich habe ja früher schon mal geschrieben, dass ich meinen Sport (zumindest das Radfahren) mit Garmin Connect tracke. Das habe ich jetzt sogar noch etwas ausgebaut, indem ich mir einen Garmin EDGE 810 gekauft habe. Ich weiß – eigentlich wollte ich das nicht. Aber nachdem ich mir mein neues Fahrrad gekauft habe, dachte ich mir, dann auch gleich richtig loggen.

Ich habe zwar vorher auch schon mit dem Garmin eTrex 10 die gefahrene Strecke geloggt sowie mit dem Sigma Pulscomputer Pc 15.11 die Herzfrequenz überwacht und Kalorien gezählt, aber die Eingabe bei Garmin Connect war immer eher fummelig. Manuell die GPX-files hochladen und dann von Hand die Kalorien nachpflegen war halt nicht wirklich komfortabel.

Usability

Der Edge 810 ist da schon eine andere Nummer. Per Bluetooth-Verbindung zum Smartphone überträgt das Teil die Daten direkt zu Garmin Connect. Und dadurch dass der Brustgurt die Herzfrequenz direkt zum Gerät überträgt, sieht man auch, wenn man welche Herzfrequenz hatte. Dazu gehört zum Edge 810 noch einen Trittfrequenzsensor – Thermometer und Höhenmesser sind eingebaut. So hat man jede menge Daten zum auswerten und die werden nach dem Training automatisch übertragen.

Bei all dem Komfort fehlte nur noch eine Verbindung zu YAZIO-App, sodass man die aufgenommenen sowie die verbrauchten Kalorien bequem in einem Tool sieht. Leider gibt es keine Möglichkeit diese zu verbinden. Allerdings gibt es die Möglichkeit. Und da kommt MyFitnessPal ins Spiel. MyFitnessPal bietet die Möglichkeit der Verbindung, sodass sowohl die Kalorien aus der Nahrung in Garmin Connect auftauchen als auch die Verbrauchten Kalorien in MyFitnessPal.

Die Umgewöhnung ging recht schnell. Die meisten Funktionen sind ähnlich gelöst. Bei Yazio fand ich besser, dass es Neben den 4 Mahlzeiten einen extra Bereich für Getränke gab. Das ist übersichtlicher und besser für die Auswertung. Dafür schlägt MyFitnessPal bei der Eingabe direkt häufige Kombinationen von Lebensmitteln vor. Sprich wenn ich zum Beispiel mein Lieblingsbrot angebe, wird mir direkt der Frischkäse und ein paar andere Sachen angeboten und ich brauche nur noch den Haken setzen. Insgesamt nehmen sich die Apps nicht viel. Der Grund für den Wechsel war bei mir ausschließlich Garmin Connect.

Willkommen im 21. Jahrhundert. 🙂

 

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Tag 162 – Dranbleiben

Ich glaube in meinem Bekanntenkreis ist es inzwischen allen aufgefallen was mit mir passiert. Ich weiß von einigen, die so beeindruckt waren, dass sie versucht haben es nachzumachen. Seltsamerweise sind diejenigen nach ein oder zwei Wochen gescheitert. Keine Motivation. Der Aufwand das essen abzuwiegen und in eine App einzugeben ist wohl zu hoch. Natürlich Frage ich mich, was bei mir der Unterschied ist und wie ich vielleicht helfen kann.

Die Ziele

Ich habe da wirklich viel drüber nachgedacht und ich vermute das der Grund ist, dass ich mir von Anfang an klare Ziele definiert habe. Die Ziele habe ich mir so definiert, dass ich wirklich dranbleiben muss aber auch so, dass sie tatsächlich erreichen kann. Ich habe mir ein großes Ziel gesetzt und dieses dann in Etappen unterteilt und und in meiner Excel-Tabelle das Hauptziel sowie die Etappenziele genau definiert und dokumentiere täglich den Fortschritt.

Excel ist schon toll. In einer Kopfzeile stehen die Ziele. Zum Beispiel An welchen Datum will ich den nächsten 5 kg Schritt erreichen und wie viel muss ich pro Woche verlieren.

Aber auch ein Ziel für durch Kardiotraining verbrannte Kalorien habe ich. Im mittel auf 2-Wochen möchte ich 300 kcal pro Tag verbrennen. Dieses Ziel Da ich das inzwischen locker erreiche, werde ich das wohl demnächst anheben. Angefangen habe ich mal mit 200 kcal pro Tag.

Was mich aber richtig motiviert ist die bedingte Formatierung auch der Spalte mit dem BMI. Die hat bei einem tiefen Rot angefangen und wird ein leuchtendes Grün werden, wenn ich einen BMI im Normalgewicht erreicht habe.

Der richtige Weg

Es mag Leute geben, die mich für bekloppt halten. ‚Täglich wiegen ist doch ungesund‘ sagen die wahrscheinlich. Aber der Erfolg gibt mir recht. Mein weg ist für mich der richtige. Richtig – für mich! Das heißt nicht, dass er für jeden der Richtige ist. Dennoch gibt es Studien die belegen, dass wenn man seine Ziele am Anfang richtig definiert und aufschreibt und den Weg dorthin ordentlich dokumentiert, die Wahrscheinlichkeit sein Ziel zu erreichen erheblich höher ist, als wenn man das nicht macht. Genauso ist es wichtig, dass man sich einen klaren Plan aufstellt, der erstmal wenige Spielraum zulässt. Ein ‚weiches‘ Ziel wie ist viel schwieriger einzuhalten als klare definierte Ziele.

Ein Beispiel für ein weiches Ziel ist:

  • Ich mache 2 mal pro Woche Sport.

Das lasst zu viel Spielraum für Ausreden.

  • Ich macht Dienstag und Freitags um 17:00 Uhr Sport

So sieht das viel besser aus. Noch besser wäre folgendes.

  • Ich fahre Dienstags und Freitags um 17:00 15km mit dem Fahrrad.
    • Wenn es regnet fahre ich stattdessen 45 Minuten auf dem Heimtrainer

Dieses Ziel lässt keinen Spielraum.

Aber wie ich schon oben schrieb – erreichbare Ziele setzen. 45 Minuten auf dem Heimtrainer wären am Anfang bei mir auf keinen Fall drin gewesen. Deshalb war damals mein Ziel täglich nach Arbeit 10 Minuten. Daraus wurden dann schnell 15 Minuten.

Wie Anfangen

Wenn man anfängt kann man aber schlecht sofort detaillierte Ziele setzen. Man fängt am besten mit einem weichen Ziel an und arbeitet das mit gezielten Fragen detailliert aus. Das könnte so aussehen.

  • Ich will abnehmen!
    • Wie viel will ich abnehmen?
    • In welchem Zeitraum kann ich das schaffen?
    • Was ist dafür nötig?

Die Antworten auf diese Fragen werden dann wahrscheinlich neue Fragen aufwerfen. Vielleicht nicht sofort, aber sicher im laufe der Zeit. Sicher gibt es auch nicht auf jede Frage sofort eine Antwort. Das macht aber nichts. Fang mit dem an was du hast Der Rest kommt von alleine. Dieser Plan muss sowieso nicht endgültig. Er ist auf die zugeschnitten und da du dich mit der Zeit verändern wirst, muss der Plan natürlich auch angepasst werden. Am Anfang hatte ich 200 kcal pro Kardioeinheit als Ziel. Inzwischen mache ich bis mindestens 400 – eher 500. Letzten Sonntag waren es sogar 1000 kcal. Dafür mache ich es nicht mehr täglich.

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Tag 145 – Der Stoffwechsel

Mist … seit einer Woche liegt dieser Beitrag schon rum und ich hab ihn einfach nicht fertig gekriegt. Naja – finally …

Ich habe mich in letzter Zeit mehr mit dem Stoffwechsel beschäftigt. Es gibt so viele Mythen, Sagen und Empfehlungen, was man darf und was nicht – was richtig ist und was falsch – dass wenn man das alles liest jede Menge Zeit verschwendet hat und kein Stück schlauer ist.

Ich denke, ich habe die wichtigsten Punkte verstanden. Ob ich das jetzt alles bis ins letzte Detail wiedergeben kann, würde ich aber nicht behaupten. Nicht umsonst ist Ernährungswissenschaft ein eigener Studiengang.

Insulin

Die wichtigste Erkenntnis für mich ist, dass man, will man effektiv die Fettdepots abbauen, muss man seien Insulinspiegel kontrollieren.

Das Hormon Insulin dient im Körper als Botenstoff. Die Makro-Nährstoffe (Kohlenhydrate, Fett und Protein) gelangen über den Darm in die Blutbahn. Sind dort mehr Nährstoffe als aktuell benötigt werden, schüttet der Körper Insulin aus. Damit wissen die Zellen in den Depots, dass sie Nährstoffe einlagern sollen. Kohlenhydrate werden als Glukose in den Glykogenspeichern eingelagert und Fett in den Fettdepots.

Das Problem ist, dass solange eingelagert wird, wird natürlich nichts ausgelagert. Warum auch – es ist ja genug da. Erst wenn die Nährstoffe im Blut verbraucht sind, sinkt der Insulinspiegel wieder und die Depots wissen, dass sie auslagern sollen. Da auslagern ja das ist, was wir wollen, müssen wir den Insulinspiegel also über dem Tag so niedrig wie möglich halten.

Kohlenhydrate beeinflussen den Insulinspiegel am stärksten, da Kohlenhydrate nach dem Essen sehr schnell zur Verfügung stehen. Will man also den Insulinspiegel möglichst lange auf niedrigem Niveau halten, muss man die Aufnahme von Kohlenhydraten verringern. Damit wären wir bei der LowCarb Diät.

Die Nährstoffe im Detail

Das es Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße gibt, ist ja bekannt. Der Körper verbraucht die Nährstoffe in folgender Reihenfolge (wobei die Darstellung etwas vereinfacht ist)

  1. Kohlenhydrate
    • Kohlenhydrate kann der Körper als einfachen und schnellen Energielieferanten am besten verwerten. Dafür kann er sie nur begrenzt einlagern. Sind Kohlenhydrate da, werden sie bevorzugt (aber nicht ausschließlich) verbraucht.
  2. Fett
    • Fett lässt sich quasi unendlich in den Depots einlagern. Allerdings kann müssen Fette erst in der Leber aufgespalten werden, weshalb Fett als einzige Energiequelle nur zweite Wahl ist.
  3. Eiweiß
    • Eiweiß ist für den Körper extrem wertvoll. Von den 3 Nährstoffen ist er der einzige, der vielseitig einsetzbar ist. Einerseits als Baustoff für Muskeln – andererseits als Energielieferant. Als Energielieferant ist Eiweiß allerdings recht ineffizient, da es erst aufgespalten werden muss, was etwa 10% der darin enthaltenen Energie kostet. Aufgespaltenes Eiweiß kann aber als Ersatz für Kohlenhydrate dienen.

Da nur Eiweiß als Baustoff dient, ist es wichtig viel Eiweiß zu sich zu nehmen vor allem wenn man Sport treibt. Tut man das nicht muss der Körper Eiweiß aus den Depots verwenden. Und die einzigen Eiweißdepots die wir haben sind unsere Muskeln.

Aufteilung

Kohlenhydrate benötigt der Körper nicht in der Nahrung. Beziehungsweise die benötigte Menge ist so gering, dass es nicht möglich ist, die nicht aufzunehmen,

Wie wichtig Eiweiß ist, habe ich oben ja schon geschrieben. Früher dachte man, dass der Körper nicht mehr als 30g Eiweiß pro Mahlzeit aufnehmen kann und zu viel aufgenommenes Eiweiß ausgeschieden wird. Das wurde inzwischen durch Studien widerlegt. Tatsache ist, dass der Körper das wertvolle Eiweiß niemals verschwenden würde. Vor allem wenn man leicht verdauliche hochwertige Eiweiße zu sich nimmt, kann der Körper sehr viel mehr aufnehmen.

Fett haben wir reichlich in unseren Depots. Damit bräuchten wir auf den ersten Blick keins aufnehmen. Allerdings kann man mit einem ordentliche Fettanteil in der Nahrung den Stoffwechsel darauf trainieren, dass er Fett als Energiequelle bevorzugt. Dafür muss es in ausreichender Menge vorhanden sein – auch in der Nahrung.

Damit wären wir wieder beim ‚LowCarb‘ (bzw ‚High Protein + High Fat‘). Aber Achtung. Es heißt LowCarb – nicht NoCarb. Komplexe Kohlenhydrate wie im Vollkornbrot sind durchaus OK und lassen den Insulinspiegel nicht so stark ansteigen. Auch sollte man nicht auf die tägliche Portion Obst verzichten. Zwar enthält Obst Fruchtzucker, was den Insulinspiegel hochschnellen lässt. Allerdings ist der Schub recht kurz. Der Einfluss auf die Fettverbrennung im Tagesverlauf ist damit sehr gering. Mehr als eine Hand voll Obst (also ein Apfel oder eine Banane) sollten es am Tag aber nicht sein.

Ach übrigens – Kohlenhydrate können die Uhr nicht lesen. Es ist völlig egal, wann man sie isst. Ja – auch am Abend sind Nudeln, Kartoffeln oder Obst erlaubt, solange sie in das Tagesbudget passen.

P.S.:
Es kann sein, dass ich hier in einigen Punkten früheren Aussagen widerspreche. Das liegt aber im Wesentlichen daran, dass ich neue Erkenntnisse erlangt habe.

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Tag 53 – Ich fotografiere mein Essen.

Ich gehöre ja eigentlich nicht zu denjenigen, die ihr Essen fotografieren. Allerdings habe ich ja am Tag 11 versprochen, dass ich hier auch mal Rezepte poste. Ich denke es wird Zeit das in die Tat umzusetzen.

Also – für 2 Personen
– 150g Broccoli
– 150g Blumenkohl
– 150g Putenbrust / Hänchenbrust
– 10g Senf
– 20g Tomatenmark
– 250ml Gemusebrühe
– 1TL Öl
– 1TL Weinessig

Die Putenbrust in dünne Streifen schneiden und im Öl anbraten (mit Salz und Pfeffer würzen). Dann erst mit dem Essig, anschließend mit der Brühe ablöschen.
Das Tomatenmark, den Senf und das Gemüse dazu geben und ziehen lassen. Nicht zu lange kochen, damit das Gemüse die Farbe behält.

Nährwerte pro Person: ca 230kcal / 7,5g Fett / 7g KH / 31g Eiweiß.

Foto: Matthias Hosang
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