Tag 156 – Kalorien vs. Nährstoffe

Letztens habe ich mich ja schon einmal über Makronährstoffe ausgelassen. Aber irgendwie habe ich es wohl zu kompliziert gemacht.

Nährstoffe vs. Kalorien

Also Nährstoffdefizit und Kaloriendefizit ist nicht das gleiche. Man kann bzw sollte die Kalorien der einzelnen Makronährstoffe zusammen zählen. Warum? Weil die Nährstoffe unterschiedliche Funktionen haben. Ich denke, dass habe ich in diesem Beitrag ausreichend erklärt

Was ist für’s Abnehmen wichtig? Zwei Dinge:

  1. Man muss den Insulinspiegel unter Kontrolle halten.
  2. Man muss seinen Eiweißbedarf decken.

Wenn man sich daran hält, ist die Gesamtmenge der zugeführten Kalorien fast egal. Warum? Das Hormon Insulin ist ein dient im Körper als Botenstoff und steuert das ein- bzw auslagern von Nährstoffen in/aus den Depots. Man muss also den Insulinspiegel niedrig halten, um den Stoffwechsel im Modus ‚Auslagern‘ zu halten. Wie machen wir das? Wir verzichten auf einfache Kohlenhydrate und beschränken uns, wenn überhaupt, auf komplexe Kohlenhydrate. Soll heißen, Zucker ist tabu. Aber generell gilt, je weniger Kohlenhydrate wir essen, desto besser.

Was bleibt uns dann? Eiweiß und Fett. Eiweiß brauchen wir, damit wir keine Muskeln abbauen. 2g Eiweiß pro kg Körpergewicht sollten es sein. Je hochwertiger desto besser. Und das Fett? Je mehr wir auf Kohlenhydrate verzichten desto mehr stellt der Körper auf einen Fett als Energielieferant ein (Ketogenese). Wenn der Körper keins über die Nahrung bekommt, obwohl er welches braucht, nimmt er es aus den Depots. Prima – genau das wollen wir doch. Über das aufgenommene Fett können wir Prima das Tempo steuern mir dem wir abnehmen.

Aufteilung

Also – Wie sieht die optimale Verteilung der Nährstoffe zum Abnehmen aus?

  • ca 50% Eiweiß. Kann auch weniger sein, aber man sollte darauf achten, dass man 2g Eiwweiß pro kg Körpergewicht aufnimmt
  • ca 30% Fett. Gerne auch mehr.
  • ca 20% Kohlenhydrate. Gerne weniger, wobei das schwer wird.

Die Prozentangaben beziehen sich dabei auf den anteil der Kalorien.

Der Show-Stopper

Ein neues Thema habe ich doch noch. Alkohol. Der Fettstoffwechsel findet in der Leber statt. Da Alkohol ebenfalls in der Leber abgebaut wird und entgiften immer Vorrang hat, wird der Fettstoffwechsel komplett unterbrochen. Der Körper holt sich die Energie dann aus dem Eiweiß der Muskeln. Und dass wollen wir ja vermeiden. Das heißt, wenn wir abnehmen wollen, ist Alkohol tabu!

Der Grundumsatz – die magische Grenze?

Viele Mythen ranken sich um den Grundumsatz. Es heißt, wenn man unter seinem Grundumsatz bleibt, schläft der Stoffwechsel ein, man nimmt man nicht mehr ab und man riskiert einen Jojo-Effekt. Teilweise wird sogar vom „Hungerstoffwechsel“ gesprochen.

Inzwischen gibt es aber viele neue Erkenntnisse. Jetzt mal ehrlich – Warum sollte der Körper in einen Hungerstoffwechsel gehen, wenn man zig kg an Energie mit sich herum schleppt? Der sogenannte Hungerstoffwechsel tritt dann ein, wenn kein Fett zum verbrennen mehr da ist und der Körper Eiweiß aus der Muskelmasse verbrennen muss. Bevor das passiert, muss der Körperfettanteil aber in einen einstelligen Prozentbereich rutschen.

Natürlich verbraucht der Stoffwechsel während der Diät immer weniger Energie. Das liegt aber daran, dass man mit mehr Gewicht auch für jede Bewegung mehr Energie aufbringen muss.

Jojo

Der Jojo-Effekt kommt meiner Meinung nach vom falschen Abnehmen und von falschen beenden der Diät.

Falsch abnehmen bedeutet, dass man seinen Eiweißbedarf nicht deckt und auf Sport verzichtet. Dabei baut man eben nicht nur Fett sondern auch Muskeln ab.

Falsch beenden heißt, man Ernährt sich wie vor der Diät. Offensichtlich hat man sich vor der Diät aber komplett falsch ernährt, sonst hätte man ja kein Übergewicht gehabt. Isst man wieder wie vorher, sind die Kilos wieder drauf. Und wenn man Muskelmasse abgebaut hat, ist der Energieverbrauch höher und man nimmt sogar mehr zu als vorher.

Halten

Das einzige, was den Jojo-Effekt verhindert, ist eine aktive Halten-Phase. In dieser Phase, die genauso lange dauern sollte, wie die eigentliche Diät, achtet man weiter auf seine Nährstoffe, erhöht sie aber schrittweise, bis sich das Gewicht stabilisiert hat. Je größer das Kaloriendefizit während der Diät war, desto wichtiger ist diese Phase.

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Tag 123 – Wundermittel beim Abnehmen

Ich verstehe einfach nicht, warum Leute immer noch glauben, dass man mit irgendwelchen Mittelchen abnehmen kann.

Kapseln mit grünem Tee / Kaffee

Hab ich letztens erst wieder in einer Facebook-Gruppe gesehen, dass sich jemand solche Kapseln bestellt hat. Der bzw. diejenige hat dann gleich den mitgelieferten Flyer gepostet. Da stand dann auf einer Seite „Mit diesen Verhaltensweisen unterstützen sie die Wirkung der Kapseln“. Darunter dann eine Liste.

  • Vor dem Essen einen halben Liter trinken
  • Ein bisschen Bewegung wirkt wunder
  • Lebensmittel essen, die wenig Kalorien haben und dafür viel Volumen – Am besten Gemüse.
  • Abends keine Kohlenhydrate.
  • Scharfes Essen kurbelt den Stoffwechsel an

Natürlich helfen so die Kapseln beim Abnehmen. Mit der Liste nimmt man selbst ab und mit den Kapseln auch gleich das Portmonnaie.

Kleiner Tipp am Rande. Wenn ihr auf irgendeiner Produktbeilage etwas von „entschlackend“ lest – FINGER WEG. Die sogenannte „Schlacke“ im Körper ist einer Erfindung der Industrie für Nahrungsergänzungsmittel!

KiloKick

Die Wunderwaffe gegen Pfunde – 1 kg über Nacht. Aber Vorsicht – Nur 1 x pro Woche! Sonst verliert er seine Wirkung.

Warum der nicht funktionieren kann.

Zu den Zahlen – 1 kg Körperfett entspricht ca. 7000 kcal. Das sind 29308 kiloJoule, was wiederum etwas über 8 kWh entspricht. ACHT KILOWATTSTUNDEN. Damit kann man eine kleine Herdplatte 8 Stunden auf höchster Stufe laufen lassen. Wer glaubt im Schlaf 1 kg Körperfett verbrennen zu können, der glaubt auch an spontane Selbstentzündung.

Warum es doch zu funktionieren scheint.

Man hat den ganzen Tag, wie bei einer Diät üblich, ballaststoffreich gegessen und viel getrunken. Abends dann wird dann der Kilokick (der auch zu >90% aus Wasser besteht) gegessen. Dann geht man vor dem Schlafen noch schnell auf die Waage. Das macht man sonst nicht, aber man will ja wissen, wie viel der KiloKick bringt. Am morgen geht man dann auf Toilette (vielleicht musste man nachts sogar mal), das Wasser und die Ballaststoffe verlassen auf natürlichem Weg den Körper und beim wiegen hat man dann 1 kg weniger. NEIN – KEIN FETT. Nur Wasser und aufgequollene Ballaststoffe.

Die richtige Messung

Richtig wäre es, sich einen Morgen nach der Toilette zu wiegen, den ganzen Tag Kalorienneutral zu ernähren, sodass man nach dem KiloKick kein Defizit hat, und dann am nächsten Morgen nach der Toilette wieder zu wiegen. Im Ergebnis wird man dann sehen, dass man nichts sieht. Bis auf eine Messtoleranz von sagen wir mal +/- 200 g wird sich auf der Waage nichts getan haben.

Die echten Mittel

Eine proteinreiche Ernährung kann das Abnehmen tatsächlich Unterstützen. Ich habe es in dem letzen Beitrag schon mal geschrieben – Der KiloKick hat als natürliche Alternative zum Eiweiß-Shake durchaus seine Berechtigung. Wenn man am Abend noch Kalorien übrig hat und sowieso Eiweiß fehlt, ist der KiloKick ein sinnvoller Snack vorm Schlafen. Aber noch besser ist er eigentlich, genau wie die Eiweiß-Sakes, vor dem Sport.

Ein bisschen Ironie

Übrigens lese ich zur Zeit Harry Potter. Ich bin schon beim vierten Teil und der hilft mir prima beim Abnehmen. Doch ehrlich! Ich lese meistens auf dem Heimtrainer, aber das ist eher Zufall. Also – kauft euch die Bücher. Lesen hilft beim Abnehmen.

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