Tag 170 – Der beste Weg

Jetzt habe ich in einigen Beiträgen immer wieder über die optimale Nährstoffverteilung geschrieben und jetzt muss ich doch ein wenig zurück rudern – wobei – eigentlich doch nicht.

Theorie und Praxis

Also grundsätzlich ist die Verteilung mit viel Eiweiß und wenig Kohlenhydraten erwiesenermaßen die effektivste Verteilung wenn es um die Fettreduktion geht – zumindest auf dem Papier. Denn am Ende ist die effektivste Diät nicht unbedingt die Beste. Die beste Diät ist die, bei der man sich so wohl fühlt, dass man sich durchhält und nicht abbrichst. Es bringt nichts sich in ein Ernährungskonzept zu stürzen, mit dem man nicht klar kommt. Der Körper ist zwar anpassungsfähig und die meisten, die mit Low Carb / High Protein anfangs Probleme haben, gewöhnen sich nach ein paar Tagen dran. Wenn man sich aber nach einer Woche noch unwohl fühlt, sollte man zu einem etwas höheren Anteil an Kohlenhydraten gehen.

Ich glaube, ich habe es früher schon mal geschrieben. Variation ist wichtig. Über Jahrmillionen war unsere Nährstoffaufnahme alles andere als Konstant. Variation gehört also zu unserer Natur.

Mein Ziel

So – jetzt nochmal was persönliches. Ohne das es wirklich geplant war, hat sich mein Ziel verändert. Eigentlich war mein Ziel ja abnehmen und Sport eher ein Teil dieses Projekts. Inzwischen betrachte ich das eher umgekehrt. Ich will einigermaßen Fit werden und das Abnehmen gehört dann einfach dazu. Ob ich am Ende 70, 75 oder 80 kg wiege, ist mir fast egal.

Das Umstellung im Kopf kam irgendwie schleichend und ist mir in den letzten Tagen erst so bewusst geworden. Wahrscheinlich ist mir bewusst geworden, dass ein Fitnessziel hinterher leichter zu halten ist, als nur das Gewicht.

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Tag 162 – Dranbleiben

Ich glaube in meinem Bekanntenkreis ist es inzwischen allen aufgefallen was mit mir passiert. Ich weiß von einigen, die so beeindruckt waren, dass sie versucht haben es nachzumachen. Seltsamerweise sind diejenigen nach ein oder zwei Wochen gescheitert. Keine Motivation. Der Aufwand das essen abzuwiegen und in eine App einzugeben ist wohl zu hoch. Natürlich Frage ich mich, was bei mir der Unterschied ist und wie ich vielleicht helfen kann.

Die Ziele

Ich habe da wirklich viel drüber nachgedacht und ich vermute das der Grund ist, dass ich mir von Anfang an klare Ziele definiert habe. Die Ziele habe ich mir so definiert, dass ich wirklich dranbleiben muss aber auch so, dass sie tatsächlich erreichen kann. Ich habe mir ein großes Ziel gesetzt und dieses dann in Etappen unterteilt und und in meiner Excel-Tabelle das Hauptziel sowie die Etappenziele genau definiert und dokumentiere täglich den Fortschritt.

Excel ist schon toll. In einer Kopfzeile stehen die Ziele. Zum Beispiel An welchen Datum will ich den nächsten 5 kg Schritt erreichen und wie viel muss ich pro Woche verlieren.

Aber auch ein Ziel für durch Kardiotraining verbrannte Kalorien habe ich. Im mittel auf 2-Wochen möchte ich 300 kcal pro Tag verbrennen. Dieses Ziel Da ich das inzwischen locker erreiche, werde ich das wohl demnächst anheben. Angefangen habe ich mal mit 200 kcal pro Tag.

Was mich aber richtig motiviert ist die bedingte Formatierung auch der Spalte mit dem BMI. Die hat bei einem tiefen Rot angefangen und wird ein leuchtendes Grün werden, wenn ich einen BMI im Normalgewicht erreicht habe.

Der richtige Weg

Es mag Leute geben, die mich für bekloppt halten. ‚Täglich wiegen ist doch ungesund‘ sagen die wahrscheinlich. Aber der Erfolg gibt mir recht. Mein weg ist für mich der richtige. Richtig – für mich! Das heißt nicht, dass er für jeden der Richtige ist. Dennoch gibt es Studien die belegen, dass wenn man seine Ziele am Anfang richtig definiert und aufschreibt und den Weg dorthin ordentlich dokumentiert, die Wahrscheinlichkeit sein Ziel zu erreichen erheblich höher ist, als wenn man das nicht macht. Genauso ist es wichtig, dass man sich einen klaren Plan aufstellt, der erstmal wenige Spielraum zulässt. Ein ‚weiches‘ Ziel wie ist viel schwieriger einzuhalten als klare definierte Ziele.

Ein Beispiel für ein weiches Ziel ist:

  • Ich mache 2 mal pro Woche Sport.

Das lasst zu viel Spielraum für Ausreden.

  • Ich macht Dienstag und Freitags um 17:00 Uhr Sport

So sieht das viel besser aus. Noch besser wäre folgendes.

  • Ich fahre Dienstags und Freitags um 17:00 15km mit dem Fahrrad.
    • Wenn es regnet fahre ich stattdessen 45 Minuten auf dem Heimtrainer

Dieses Ziel lässt keinen Spielraum.

Aber wie ich schon oben schrieb – erreichbare Ziele setzen. 45 Minuten auf dem Heimtrainer wären am Anfang bei mir auf keinen Fall drin gewesen. Deshalb war damals mein Ziel täglich nach Arbeit 10 Minuten. Daraus wurden dann schnell 15 Minuten.

Wie Anfangen

Wenn man anfängt kann man aber schlecht sofort detaillierte Ziele setzen. Man fängt am besten mit einem weichen Ziel an und arbeitet das mit gezielten Fragen detailliert aus. Das könnte so aussehen.

  • Ich will abnehmen!
    • Wie viel will ich abnehmen?
    • In welchem Zeitraum kann ich das schaffen?
    • Was ist dafür nötig?

Die Antworten auf diese Fragen werden dann wahrscheinlich neue Fragen aufwerfen. Vielleicht nicht sofort, aber sicher im laufe der Zeit. Sicher gibt es auch nicht auf jede Frage sofort eine Antwort. Das macht aber nichts. Fang mit dem an was du hast Der Rest kommt von alleine. Dieser Plan muss sowieso nicht endgültig. Er ist auf die zugeschnitten und da du dich mit der Zeit verändern wirst, muss der Plan natürlich auch angepasst werden. Am Anfang hatte ich 200 kcal pro Kardioeinheit als Ziel. Inzwischen mache ich bis mindestens 400 – eher 500. Letzten Sonntag waren es sogar 1000 kcal. Dafür mache ich es nicht mehr täglich.

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