Tag 145 – Der Stoffwechsel

Mist … seit einer Woche liegt dieser Beitrag schon rum und ich hab ihn einfach nicht fertig gekriegt. Naja – finally …

Ich habe mich in letzter Zeit mehr mit dem Stoffwechsel beschäftigt. Es gibt so viele Mythen, Sagen und Empfehlungen, was man darf und was nicht – was richtig ist und was falsch – dass wenn man das alles liest jede Menge Zeit verschwendet hat und kein Stück schlauer ist.

Ich denke, ich habe die wichtigsten Punkte verstanden. Ob ich das jetzt alles bis ins letzte Detail wiedergeben kann, würde ich aber nicht behaupten. Nicht umsonst ist Ernährungswissenschaft ein eigener Studiengang.

Insulin

Die wichtigste Erkenntnis für mich ist, dass man, will man effektiv die Fettdepots abbauen, muss man seien Insulinspiegel kontrollieren.

Das Hormon Insulin dient im Körper als Botenstoff. Die Makro-Nährstoffe (Kohlenhydrate, Fett und Protein) gelangen über den Darm in die Blutbahn. Sind dort mehr Nährstoffe als aktuell benötigt werden, schüttet der Körper Insulin aus. Damit wissen die Zellen in den Depots, dass sie Nährstoffe einlagern sollen. Kohlenhydrate werden als Glukose in den Glykogenspeichern eingelagert und Fett in den Fettdepots.

Das Problem ist, dass solange eingelagert wird, wird natürlich nichts ausgelagert. Warum auch – es ist ja genug da. Erst wenn die Nährstoffe im Blut verbraucht sind, sinkt der Insulinspiegel wieder und die Depots wissen, dass sie auslagern sollen. Da auslagern ja das ist, was wir wollen, müssen wir den Insulinspiegel also über dem Tag so niedrig wie möglich halten.

Kohlenhydrate beeinflussen den Insulinspiegel am stärksten, da Kohlenhydrate nach dem Essen sehr schnell zur Verfügung stehen. Will man also den Insulinspiegel möglichst lange auf niedrigem Niveau halten, muss man die Aufnahme von Kohlenhydraten verringern. Damit wären wir bei der LowCarb Diät.

Die Nährstoffe im Detail

Das es Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße gibt, ist ja bekannt. Der Körper verbraucht die Nährstoffe in folgender Reihenfolge (wobei die Darstellung etwas vereinfacht ist)

  1. Kohlenhydrate
    • Kohlenhydrate kann der Körper als einfachen und schnellen Energielieferanten am besten verwerten. Dafür kann er sie nur begrenzt einlagern. Sind Kohlenhydrate da, werden sie bevorzugt (aber nicht ausschließlich) verbraucht.
  2. Fett
    • Fett lässt sich quasi unendlich in den Depots einlagern. Allerdings kann müssen Fette erst in der Leber aufgespalten werden, weshalb Fett als einzige Energiequelle nur zweite Wahl ist.
  3. Eiweiß
    • Eiweiß ist für den Körper extrem wertvoll. Von den 3 Nährstoffen ist er der einzige, der vielseitig einsetzbar ist. Einerseits als Baustoff für Muskeln – andererseits als Energielieferant. Als Energielieferant ist Eiweiß allerdings recht ineffizient, da es erst aufgespalten werden muss, was etwa 10% der darin enthaltenen Energie kostet. Aufgespaltenes Eiweiß kann aber als Ersatz für Kohlenhydrate dienen.

Da nur Eiweiß als Baustoff dient, ist es wichtig viel Eiweiß zu sich zu nehmen vor allem wenn man Sport treibt. Tut man das nicht muss der Körper Eiweiß aus den Depots verwenden. Und die einzigen Eiweißdepots die wir haben sind unsere Muskeln.

Aufteilung

Kohlenhydrate benötigt der Körper nicht in der Nahrung. Beziehungsweise die benötigte Menge ist so gering, dass es nicht möglich ist, die nicht aufzunehmen,

Wie wichtig Eiweiß ist, habe ich oben ja schon geschrieben. Früher dachte man, dass der Körper nicht mehr als 30g Eiweiß pro Mahlzeit aufnehmen kann und zu viel aufgenommenes Eiweiß ausgeschieden wird. Das wurde inzwischen durch Studien widerlegt. Tatsache ist, dass der Körper das wertvolle Eiweiß niemals verschwenden würde. Vor allem wenn man leicht verdauliche hochwertige Eiweiße zu sich nimmt, kann der Körper sehr viel mehr aufnehmen.

Fett haben wir reichlich in unseren Depots. Damit bräuchten wir auf den ersten Blick keins aufnehmen. Allerdings kann man mit einem ordentliche Fettanteil in der Nahrung den Stoffwechsel darauf trainieren, dass er Fett als Energiequelle bevorzugt. Dafür muss es in ausreichender Menge vorhanden sein – auch in der Nahrung.

Damit wären wir wieder beim ‚LowCarb‘ (bzw ‚High Protein + High Fat‘). Aber Achtung. Es heißt LowCarb – nicht NoCarb. Komplexe Kohlenhydrate wie im Vollkornbrot sind durchaus OK und lassen den Insulinspiegel nicht so stark ansteigen. Auch sollte man nicht auf die tägliche Portion Obst verzichten. Zwar enthält Obst Fruchtzucker, was den Insulinspiegel hochschnellen lässt. Allerdings ist der Schub recht kurz. Der Einfluss auf die Fettverbrennung im Tagesverlauf ist damit sehr gering. Mehr als eine Hand voll Obst (also ein Apfel oder eine Banane) sollten es am Tag aber nicht sein.

Ach übrigens – Kohlenhydrate können die Uhr nicht lesen. Es ist völlig egal, wann man sie isst. Ja – auch am Abend sind Nudeln, Kartoffeln oder Obst erlaubt, solange sie in das Tagesbudget passen.

P.S.:
Es kann sein, dass ich hier in einigen Punkten früheren Aussagen widerspreche. Das liegt aber im Wesentlichen daran, dass ich neue Erkenntnisse erlangt habe.

Weiterlesen

Tag 123 – Wundermittel beim Abnehmen

Ich verstehe einfach nicht, warum Leute immer noch glauben, dass man mit irgendwelchen Mittelchen abnehmen kann.

Kapseln mit grünem Tee / Kaffee

Hab ich letztens erst wieder in einer Facebook-Gruppe gesehen, dass sich jemand solche Kapseln bestellt hat. Der bzw. diejenige hat dann gleich den mitgelieferten Flyer gepostet. Da stand dann auf einer Seite „Mit diesen Verhaltensweisen unterstützen sie die Wirkung der Kapseln“. Darunter dann eine Liste.

  • Vor dem Essen einen halben Liter trinken
  • Ein bisschen Bewegung wirkt wunder
  • Lebensmittel essen, die wenig Kalorien haben und dafür viel Volumen – Am besten Gemüse.
  • Abends keine Kohlenhydrate.
  • Scharfes Essen kurbelt den Stoffwechsel an

Natürlich helfen so die Kapseln beim Abnehmen. Mit der Liste nimmt man selbst ab und mit den Kapseln auch gleich das Portmonnaie.

Kleiner Tipp am Rande. Wenn ihr auf irgendeiner Produktbeilage etwas von „entschlackend“ lest – FINGER WEG. Die sogenannte „Schlacke“ im Körper ist einer Erfindung der Industrie für Nahrungsergänzungsmittel!

KiloKick

Die Wunderwaffe gegen Pfunde – 1 kg über Nacht. Aber Vorsicht – Nur 1 x pro Woche! Sonst verliert er seine Wirkung.

Warum der nicht funktionieren kann.

Zu den Zahlen – 1 kg Körperfett entspricht ca. 7000 kcal. Das sind 29308 kiloJoule, was wiederum etwas über 8 kWh entspricht. ACHT KILOWATTSTUNDEN. Damit kann man eine kleine Herdplatte 8 Stunden auf höchster Stufe laufen lassen. Wer glaubt im Schlaf 1 kg Körperfett verbrennen zu können, der glaubt auch an spontane Selbstentzündung.

Warum es doch zu funktionieren scheint.

Man hat den ganzen Tag, wie bei einer Diät üblich, ballaststoffreich gegessen und viel getrunken. Abends dann wird dann der Kilokick (der auch zu >90% aus Wasser besteht) gegessen. Dann geht man vor dem Schlafen noch schnell auf die Waage. Das macht man sonst nicht, aber man will ja wissen, wie viel der KiloKick bringt. Am morgen geht man dann auf Toilette (vielleicht musste man nachts sogar mal), das Wasser und die Ballaststoffe verlassen auf natürlichem Weg den Körper und beim wiegen hat man dann 1 kg weniger. NEIN – KEIN FETT. Nur Wasser und aufgequollene Ballaststoffe.

Die richtige Messung

Richtig wäre es, sich einen Morgen nach der Toilette zu wiegen, den ganzen Tag Kalorienneutral zu ernähren, sodass man nach dem KiloKick kein Defizit hat, und dann am nächsten Morgen nach der Toilette wieder zu wiegen. Im Ergebnis wird man dann sehen, dass man nichts sieht. Bis auf eine Messtoleranz von sagen wir mal +/- 200 g wird sich auf der Waage nichts getan haben.

Die echten Mittel

Eine proteinreiche Ernährung kann das Abnehmen tatsächlich Unterstützen. Ich habe es in dem letzen Beitrag schon mal geschrieben – Der KiloKick hat als natürliche Alternative zum Eiweiß-Shake durchaus seine Berechtigung. Wenn man am Abend noch Kalorien übrig hat und sowieso Eiweiß fehlt, ist der KiloKick ein sinnvoller Snack vorm Schlafen. Aber noch besser ist er eigentlich, genau wie die Eiweiß-Sakes, vor dem Sport.

Ein bisschen Ironie

Übrigens lese ich zur Zeit Harry Potter. Ich bin schon beim vierten Teil und der hilft mir prima beim Abnehmen. Doch ehrlich! Ich lese meistens auf dem Heimtrainer, aber das ist eher Zufall. Also – kauft euch die Bücher. Lesen hilft beim Abnehmen.

Weiterlesen

116 – Jetzt bin ich verwirrt

Wo man sich auch Informiert, es wird immer das Mantra des Grundumsatz gepredigt. Es klingt plausibel. Geht man mit der Kalorienaufnahme unter den Grundumsatz geht der Stoffwechsel in den Sparmodus und man verliert kein Gewicht mehr. So wei, so gut. Heute stoße ich auf den Artikel „Der Mythos des eingeschlafenen Stoffwechsels entlarvt!„, der das Gegenteil behauptet.

Also eines mal vorweg – die Zahlen aus dem letzten Absatz in dem Artikel kommen mir Suspekt vor. Und natürlich habe ich nachgerechnet. Der Fitnessfreak mit 80 kg und 2000 kcal Grundumsatz müsste, wenn er 20 Jahre alt ist, etwa 1.95m groß sein. Wenn diese Person 10 kg abnehmen würde, würde sich sein Grundumsatz auf 1870 kcal reduzieren und eben nicht auf 1750. Übrigens: wenn der Fitnessfreak 30 wäre, müsste er bei 80kg schon 2,10m groß sein, um auf 2000kcal Grundumsatz zu kommen. Das Ergebnis bei 70kg wären dann wieder 1870 kcal. Die im Artikel angegeben Zahlen passen eher auf einen 1.80m großen 20-jährigen Mann, der von 85kg auf 67kg runter geht.

Aber letztendlich kommt es trotz dieser kleinen Übertreibung auf die Kernaussage an und die passt natürlich irgendwo schon. Je weiter man abnimmt, desto schwieriger wird es, sein Kaloriendefizit zu erreichen. Und wenn man nur mit einem sehr kleinem Defizit plant, verlangsamt sich die Gewichtsreduktion bis zum Stillstand. Erst recht, wenn man dieses Defizit durch Cheatdays zunichte macht.

Weiterlesen